Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Сколько бы рынок спортивного питания ни выпустил продуктов, наиболее предпочтительным и популярным является именно сывороточный протеин. Такая форма белка наиболее соответствует потребностям большинства спортсменов. Высокая степень усвоения, качество, состав – все это делает сывороточный протеин лидером среди , полюбившихся профессионалами и начинающими спортсменами.

Что такое сывороточный протеин и способ его получения

Порошок сывороточного протеина изготавливают из натурального молока, что само по себе означает натуральность происхождения спортивной добавки. Для получения продукта при створаживании молока отделяют сыворотку, в которой содержится сухой продукт. Далее из сыворотки получают путем фильтрации: методом микро- или ультрафильтрации, также нанофильтрации и обратного осмоса.

Фильтрация необходима для того, чтобы задержать крупные белковые молекулы через сетки различной величины. В зависимости от необходимого вида продукта (концентрат, ), молекулы могут подвергаться более сложной очистке, удаляя в процессе максимальное количество жира и углеводов, и даже частично расщепляя белок практически до аминокислот. Полученные молекулы просушивают и получают протеиновый порошок.

Виды сывороточного протеина

В процессе производства получают три вида сывороточного протеина – вей (от англ. – Whey), который обладает различным составом, точнее соотношением БЖУ. Чем чище необходим продукт, тем больше ступеней очистки при низких температурах он проходит, чтобы не подвергать белки разрушению.

Концентрат сывороточного протеина

Первый вид, который получается из молочной сыворотки, содержит около 80% протеина, остальные 20% составляют жиры, углеводы и другие вещества (холестерин, ферменты, вкусовые добавки). Такой продукт наиболее предпочтителен для , для употребления после тренировки, восполняя организм необходимыми питательными веществами.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид получается в процессе очистки белка от жиров и углеводов, содержание которых практически сведено к нулю. Таким образом, данный вид становится разрешенным на , благоприятно влияет на процесс снижения веса, так как не содержит лактозу. Составы изолята могут обогащаться дополнительно заменимыми, незаменимыми аминокислотами и витаминами.

Гидролизат сывороточного протеина

Себестоимость добавки значительно повышается в процессе производства, так как сам по себе способ недешевый и требует частичной ферментации белка панкреатином. Таким образом получается быстроусваиваемый чистый продукт, по скорости усвоения догнавший аминокислоты. Скорость расщепления достигает 30 минут максимум. Но такой вид вызывает резкий скачек инсулина, что больше подходит для набора массы, чем похудения.

Польза и вред сывороточного протеина

Плюсы добавки:

• Позволяет набрать мышечную массу.
• Ускоряет восстановление после тренировок.
• Некоторые добавки не препятствуют похудению и разрешены даже при жестких диетах.
• Быстро усваивается.
• Легко размешивается, где и когда угодно.

Минусы:

• Различная скорость усвоения подразумевает подбор видов протеина индивидуально. Например, концентрат нежелателен на сушке и для приема перед сном.
• Некоторые виды содержат большое количество молочного сахара – простого углевода, что нежелательно для снижения массы и лицам, не переносящим лактозу.

Возможные побочные эффекты

• Расстройства и дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
• Вздутие, диарея.
• В редких случаях тошнота, рвота.

Какой лучше – сывороточный протеин или комплексный?

В зависимости от целей, например, для набора массы, комплексный или будет отличным помощником для сохранения мышц от и для ночного восстановления. Такие добавки содержат несколько видов белка, обычно: , сывороточный протеин, возможно или . Но не всем эти составляющие необходимы. У женщин, к примеру, комплексный усваивается хуже и грозит набором жировой ткани. Так же и тем, кто работает на рельеф, комплексная добавка не подходит. Соответственно сывороточный протеин более чистый, универсальный и нейтральный продукт для любых целей, в зависимости от его вида.

Как принимать сывороточный протеин

Для работы на рельеф подойдет изолят сывороточного протеина, который лучше принимать после тренировки или в первой половине дня. Не превышайте двух порций в день, размешивайте порошок в воде.

Для набора массы подойдет концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Оба варианта можно употреблять утром после пробуждения для предотвращения катаболизма, до или после тренировок. Состав порошка сопоставляйте с продуктами питания, учитывая суточное потребление калорий и соотношение БЖУ. Размешивайте порошок в молоке или соке.

Рейтинг: лучшие бренды сывороточного протеина

1. Optimum Nutrition – лидер продаж на рынке спортивного питания. Марка уже многие годы является фаворитом профессиональных спортсменов и любителей тренажерных залов. ON несомненно превосходит конкурентов по качеству сывороточного протеина, которым наделены как концентраты, гидролизаты, так и изоляты. Стоимость одной банки составляет примерно 1800 рублей.
   
2. Ultimate Nutrition – американская марка спортивного питания наряду с ON славится передовыми технологиями, стандартами качества выпускаемой продукции, в числе которой сывороточные протеины. В продукции марки находится высокое содержание белка на порцию по сравнению с конкурентами, также для обогащения состава используются незаменимые аминокислоты. Содержание жиров и углеводов минимизировано. Стоимость одной банки от 1500 рублей.
   
3. SAN – бренд славится добавками изолята сывороточного белка, который часто относят и к гидролизатам. Белки максимально очищены от жиров и углеводов, а также обогащены , лактоферрином и альфа-лактальбумином, позволяющих поддерживать азотистый баланс для лучшего . Начальная стоимость таких продуктов составляет 2500 рублей.
   
4. Dymatize . Марка держит лидирующие позиции продаж своего «детища» — изолята сывороточного протеина ISO-100 . Продукт наиболее предпочтителен для спортсменов, которые находятся на сушке, в том числе и участницы категории . Стоимость изолята сывороточного протеина составляет примерно 3500 рублей.
   
5. BioTech – бренд стал одним из лидеров (наряду с ON) по производству высококачественного сывороточного гидролизата. Добавка практически не содержит жиров и углеводов (0,1 г и 0,13 г), максимально быстро усваивается. А главное, что в составе содержится натуральная стевия – природный подсластитель. Пожалуй, одна из самых дорогих добавок гидролизата протеина, за банку – 4400 рублей.
   

Заключение

Правильный выбор подходящего сывороточного протеина напрямую зависит от поставленных целей. Внимательно изучайте состав и инструкцию по применению на упаковке. Добавки спортивного питания могут ускорить результат, но также и получить обратный.

Видео о сывороточном протеине

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

• Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
• За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
• Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
• Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
• Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

• Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
• Изолят . Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
• Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

• WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

  На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

• SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

  Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

• DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

  Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

• ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

  Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

• OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

  Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Время на чтение: 17 минут

Сывороточный протеин – это вид спортивного питания, который представляет собой концентрированную смесь молочных белков. Сывороточный протеин используется спортсменами для поддержки и роста мышечной массы. Протеиновый порошок растворяется в жидкости (обычно в молоке или воде) и употребляется в виде белкового коктейля с приятным вкусом.

На данный момент времени сывороточный протеин является самым распространённым и продаваемым продуктом спортивного питания. Среди активно тренирующихся людей нечасто можно встретить того, кто ни разу не пробовал сывороточный протеин. Отзывы атлетов об этом продукте спортпита неизменно хорошие: польза от сывороточного протеина действительно есть, хотя, конечно, его применение не отменяет необходимости грамотного интенсивного тренинга.

Предлагаемый материал подробнее ознакомит фитнес-любителей (как начинающих, так уже и более опытных) с этим видом спортивного питания. Сывороточный протеин бывает разным по степени очистки и технологии получения. Будут затронуты темы не только пользы и эффективности, но и возможного вреда и противопоказаний такого спортпита, его совместимости с другими спортивными добавками, оправданности его применения в тренировочной диете, а также правилам и особенностям приема.

О сывороточном протеине

Сывороточный протеин состоит из молочных белков, которые выделяют из сыворотки. Сыворотка образуется при створаживании молока и является, фактически, побочным продуктом при изготовлении сыра. Белка в сыворотке не так уж и много, и долгое время её причисляли просто к отходам сырного производства. Потребовались десятилетия развития технологий пищевого производства для того, чтобы получение спортивного питания из этого вещества, более чем на 93% состоящего из воды, стало возможным.

Для получения сывороточного протеина используется фильтрация, при которой белок отделяется от жиров и лактозы – специфического вида углеводов, содержащегося в молоке. Чтобы осуществлять эту самую фильтрацию, были изобретены керамические мембраны с микроскопическими отверстиями, которые задерживают молекулы белка, но пропускают лактозу и жир. Существует четыре вида мембран, отличающиеся размером отверстий и, следовательно, степенью фильтрации. Применяемые после фильтрации концентрация и сушка приводят к получению готового продукта. Для дополнительной очистки используется ещё и ионный обмен, когда в дополнение к фильтрации, на сыворотку воздействуют заряженными ионами, которые связываются с белком.

Состав сывороточного протеина

В коровьем молоке сывороточного белка около 20%; гораздо больше, около 80%, другого вида белка – казеинового (у других млекопитающих, в том числе и человека это соотношение будет иным) . Из казеина также делают спортивный протеин специфической направленности – медленноусвояемый, который удобно принимать на ночь. Сывороточный белок же усваивается значительно быстрее, и состоит он в основном из: бета-лактоглобулина (65%), альфа-лактальбумина (25%), сывороточного бычьего альбумина (8%). Присутствуют в нём и другие вещества белковой природы, например, иммуноглобулины – антитела, необходимые для работы иммунной системы.

В состав конечного продукта под названием сывороточный протеин попадают и другие вещества: лактоза, жиры, холестерин и т.д. Степень их содержания может меняться в зависимости от чистоты конечного продукта (о классификации сывороточного протеина по степени очистки читайте ниже) .

Для чего нужен сывороточный протеин?

Скорость усвоения сывороточного протеина высокая, благодаря чему его вместе с некоторыми другими видами (мясной, яичный) причисляют к категории «быстрых». Эти виды спортивного питания действительно быстро усваиваются и организм получает порцию качественных аминокислот – основного строительного материала для мускулатуры. Такое количество белка (и аминокислот соответственно), какое содержит спортивный протеин, ни один натуральный продукт за такое короткое время дать не способен.

Итак, принимают сывороточный протеин тогда, когда есть необходимость в быстром снабжении организма аминокислотами, поскольку этот вид протеина является быстроусвояемым. А раз так, то принимать его следует в периоды интенсивных тренировок, а также во время тайм-аутов в тренировочном процессе, чтобы не растерять набранную с таким трудом мышечную массу (возможно, несколько снизив количество принимаемого сывороточного протеина).

Протеин, получаемый из молочной сыворотки, является основным компонентом многих продуктов спортивного питания. Использоваться сывороточный белок может практически в чистом виде (сывороточные протеины) , в сочетании с другими видами протеина (комплексные протеины) , в сочетании с углеводами (гейнеры) и в сочетании с другими вспомогательными веществами. Продукт под названием «молочный протеин» обычно представляет собой сочетание сывороточного и казеинового белков.

Польза сывороточного протеина:

1. Обеспечение организма аминокислотами для строительства мускулатуры и, как следствие. увеличения силовых показателей.
2. Сывороточный протеин (особенно его более чистые формы) способствует жиросжиганию и применяется атлетами в периоды «сушки».
3. Приём протеина снижает чувство голода и «отвлекает» организм от желания употребить нездоровую пищу, богатую легкоусвояемыми углеводами и жирами.
4. Сывороточный протеиновый коктейль имеет очень приятный вкус и хорошо растворяется в жидкости, его удобно взять с собой в качестве перекуса.
5. Сывороточный протеин по сравнению с другими продуктами спортпита продается по достаточно демократичной цене и доступен практически каждому.
6. Согласно некоторым исследованиям, сывороточный протеин при длительном приёме способен снизить уровень холестерина в крови.
7. Этот вид протеина обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью.
8. Существует мнение, что сывороточный протеин может быть полезен тем, кто страдает сахарным диабетом второго типа: он помогает снижать уровень сахара в крови.
9. Такая же ситуация со снижением кровяного давления: ряд исследований показал, что сывороточный протеин помогал нормализовать давление тем, кто страдал от гипертонии.
10. На рынке спортивного питания представлен огромный выбор сывороточных протеинов (это самый популярный спортивный продукт), в том числе разработаны очень оригинальные и интересные линейки вкусов (например, вкус капучино, кокоса, печенья, торта, мяты).

Противопоказания сывороточного протеина:

1. Вероятно, главной проблемой для потребителей сывороточного протеина является риск столкнуться с непереносимостью лактозы : именно этим фактором чаще всего объясняются проблемы с пищеварением (диарея, вздутие) у тех, кто «неудачно» попробовал сывороточный протеин. Есть два способа решения этой проблемы. Первый вариант: заменить употребляемый сывороточный протеин на другую форму, с более высокой степенью очистки и без лактозы (изолят). Второй вариант: попробовать какие-либо другие виды «быстрого» протеина животного происхождения (например, яичный).
2. Может встречаться и непереносимость некоторых других компонентов, входящих в состав спортивного питания на основе сывороточного протеина: подсластителей, ароматизаторов и т.д. Нужно внимательно изучать состав перед покупкой.
3. Следует воздержаться от приёма сывороточного протеина: беременным и кормящим женщинам; людям, страдающим различными тяжёлыми заболеваниями системы пищеварения и других внутренних органов; людям, страдающим онкологическими заболеваниями.

Вред сывороточного протеина

Проблемы, связанные с употреблением именно сывороточного протеина, возникают нечасто, это один из самых безопасных видов спортпита. И всё же, возможны ли случаи, когда сывороточный протеин откровенно вреден (кроме моментов с непереносимостью лактозы)?

Теоретически да, но дело здесь скорее не в сывороточном протеине, как таковом (хотя аллергия именно на молочный белок тоже возможна, хоть и довольно редка) , а чаще всего в высокобелковой диете. Такой режим питания может вызывать не только диарею и запоры, но и повышать риск некоторых видов рака (ЖКТ, гортани) и развития сахарного диабета по второму типу (и это несмотря на заявления о возможной положительной роли протеина для регуляции уровня сахара в крови).

Риск возможен и для здоровья почек и костной ткани; пока теоретический, ещё нужно проводить подробные исследования этих потенциальных проблем. И опять же, речь идёт не только о сывороточном протеине, а о высоком потреблении белка вообще.

Здравый смысл и осторожность невозможно автоматически «встроить» в любую, какую угодно качественную спортивную диету. Атлет, имеющий те или иные проблемы со здоровьем, сам должен проконсультироваться с врачами и оценить все возможные риски.

Кому целесообразно принимать сывороточный протеин:

• Людям, занимающимся профессиональными видами спорта – для поддержки и роста мышечной массы и быстрого восстановления после нагрузок.
• Людям, занимающимся фитнесом в зале, на улице или в домашних условиях – также для поддержки и роста мышечной массы.
• Людям, занимающимся фитнесом и стремящимся похудеть – в качестве низкоуглеводного перекуса и для жиросжигания.
• Людям, занятым тяжёлым физическим трудом – для адекватного восстановления скелетной мускулатуры после рабочих нагрузок.
• Людям, по той или иной причине страдающим от истощения и нехватки веса – для набора веса.

Особенности приёма сывороточного протеина

Существует три основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят, гидролизат . Все виды сывороточно-протеинового спортивного питания включают либо одну из этих форм, либо их сочетание.

1. Концентрат

Концентрат сывороточного протеина (WPS) – самый распространённый и доступный по цене вид с умеренной степенью очистки. Доля белка в нём может достигать в лучшем случае 89%, также в состав обычно входит довольно приличное количество лактозы (от 4% и аж до 52%) и жир (1-9%). Заведомо неподходящий вариант для людей с лактозной непереносимостью, ну а для всех остальных – это хороший, рабочий протеин.

Самые популярные сывороточные концентраты:

• 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
• 100% Pure Titanium Whey (S.A.N.)
• Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)

2. Изолят

Изолят сывороточного протеина (WPI) – де-факто это тот же концентрат, но с более высокой степенью очистки. Белка в нём уже 90-95% (на практике свыше 93% найти тяжело), лактозы значительно меньше, чем в предыдущем виде (0,5-1%) и столько же примерно жира. Стоит значительно дороже концентрата, применяется теми, кто не переносит лактозу, а также более профессионально тренирующимися атлетами при наличии финансовой возможности.

Самые популярные сывороточные изоляты:

• ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)
• Titanium Isolate Supreme (S.A.N.)
• Nectar (SynTrax)

3. Гидролизат

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) – этот вид сывороточного белка уже частично ферментирован, и, хотя процент его несколько ниже, чем в изоляте (около 90%), он обладает значительно более высокой скоростью усвоения. Это менее аллергенный вариант, но довольно дорогой. Из-за ферментации он имеет горьковатый вкус, в отличие от двух предыдущих видов, у которых он характерный молочный.

Самые популярные сывороточные гидролизаты:

• 100% Hydrolyzed Whey Protein (Scitec Nutrition)
• Platinum Hydro Whey (Optimum Nutrition)
• Iso Whey Zero (BioTech)

Какой вид протеина выбрать и почему? Подавляющему большинству атлетов, не имеющих проблем с переносимостью лактозы подойдёт концентрат сывороточного протеина: он имеет соотношение цена/эффективность близкое к оптимальному. Именно на этом виде и нужно остановить своё внимание при прочих равных условиях, тем более что на рынке представлено довольно много качественных продуктов из числа концентратов.

При наличии финансовой возможности можно попробовать изолят и гидролизат, они эффективнее при сушке (вариант для представителей культуризма и фитнеса, которые готовятся к соревнованиям). При трудностях с лактозой лучше всего употреблять изолят (её там меньше всего).

Суточная потребность белка

Суточная потребность спортсменов в – сложный вопрос, вокруг которого уже сломано немало копий. В околоспортивной литературе часто можно встретить цифру 2 г белка на 1 кг собственного веса спортсмена. На самом деле, диапазон этот можно расширить от 1,5 г до 3 г на 1 кг веса. Всё зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей тренирующегося, а также от его целей: просто набирать массу это одно, а пытаться войти в определённую весовую категорию – уже другое. Поэтому многие советует ориентироваться на свои ощущения, прежде всего на объективный рост спортивных результатов или его отсутствие. Исходя из этого уже регулировать количество белка в рационе и общую калорийность.

Если говорить о наиболее частой практике, то общее суточное количество белка при интенсивных силовых тренировках должно составлять:

• Для роста мышечной массы: 2,5 г на 1 кг веса
• Для сжигания жира: 2 г на 1 кг веса

То есть при весе 80 кг общая суточная потребность белка при работе на массу будет составлять 200 г. Обратите внимание, что это общая потребность белка из всех продуктов, которые вы употребляете в течение дня, а не белок только из спортивного протеина. Белковые продукты – это мясо, рыба, яйца, творог, бобовые продукты. Например, в 100 г куриной грудки содержится 25 г белка. Подробнее о том, как посчитать количество белка в продуктах . В среднем белок из обычных продуктов должен составлять как минимум 60-70% от суточной нормы белка; не нужно злоупотреблять спортивным питанием в ущерб натуральной пище.

Прием сывороточного протеина

В комплекте с банкой протеина чаще всего входит мерная ложка (скуп), которая обычно вмещает 30 г сухого порошка. Обратите внимание, что 30 г – это общая масса порошка, а не чистое количество белка. Если, например, сывороточный протеин содержит 80% белка, то в одной мерной ложке будет 24 г чистого белка. Соответственно, для потребления 50 г белка нужно съесть две скупы сывороточного протеина. Их лучше разделить на 2-3 приема пищи.

Оптимальное приёма протеина:

• Сразу после пробуждения, чтобы преодолеть последствия ночного катаболизма, дав организму «быструю» порцию аминокислот.
• В течение дня между основными приёмами пищи (по возможности до тренировки).
• Примерно за 1,5 часа до тренировки (гидролизат можно и за полчаса).
• Сразу после тренировки (или через 30-40 минут, если атлет сразу после тренировочной сессии принял ВСАА).

Для приема перед сном "быстрый" сывороточный протеин не является оптимальным выбором. На ночь лучше принять казеин либо (смесь быстроусвояемого и «медленного» протеина). Такой приём обеспечит запас аминокислот на время ночного сна.

Прием сывороточного протеина в дни тренировок:

• первый прием – утром
• второй прием – перед тренировкой
• третий прием – после тренировки

При необходимости дополнительные приемы сывороточного протеина в тренировочный день могут быть между приемами пищи.

Прием сывороточного протеина в дни отдыха:

• первый прием – утром
• второй прием – между завтраком и обедом
• третий прием – между обедом и ужином

Правила приготовления и приема протеина

1. Для приготовления одной порции белкового коктейля вам понадобится 30 грамм протеинового порошка (1 мерная ложка).
2. Вы можете изменить порцию по своему усмотрению, но помните о том, что организм не сможет усвоить больше 30 г белка за один прием пищи. Поэтому употреблять в один прием сразу большое количество сывороточного протеина не имеет никакого смысла.
3. Для приготовления протеинового коктейля смешайте протеиновый порошок в шейкере или блендере, добавив 250-300 мл воды или молока невысокой жирности. Если у вас непереносимость лактозы, то растворяйте протеин только в воде.
4. При приготовлении коктейля проследите, чтобы порошок растворился до однородной массы без комочков. Неполное растворения сухого продукта может ухудшить его усваивание.
5. При приготовлении коктейля не используйте горячую жидкость, иначе белок свернется и потеряет часть своих полезных свойств.
6. При приеме сывороточного протеина после тренировки можно растворить его не в воде, а в соке (такой вариант не подойдет худеющим) . Сок является источником простых углеводов, которые в сочетании с быстрым протеином дадут организму импульс для роста мышц.
7. По желанию вы можете также добавить в белковый коктейль другие ингредиенты, например, ягоды, бананы, орехи и др. Особенно это помогает, когда со временем вкус протеина приедается. Хотя в этом случае можно купить несколько банок протеина разного вкуса и чередовать их между собой.
8. Протеиновый порошок можно использовать и для приготовления полезных белковых десертов. Например, многие любят печь протеиновые кексы или запеканки – они получаются сладкие и питательные. Правда ценность белка в этом случае будет ниже.
9. Чаще всего суточную норму сывороточного протеина разделяют на 2-3 приема пищи: утро, до тренировки и после тренировки. Если вы планируете принимать сывороточный протеин один раз в день, то лучше делать это после тренировки.
10. Если вы хотите похудеть, то допустимо заменить один прием пищи сывороточным протеином, но вы должны контролировать свой суточный рацион на предмет потребления достаточного количества витаминов, минералов и питательных веществ. Помните, что протеин – это только спортивная добавка, а не заменитель натуральной пищи.

Как рассчитать финансовые затраты на протеин?

Относительно других продуктов спортивного питания сывороточный протеин имеет достаточно демократичную стоимость. Но на какие финансовые затраты нужно рассчитывать в реальности?

Давайте рассчитаем стоимость одной порции сывороточного концентрата и сывороточного изолята на примере популярных производителей: Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) и Isolate Supreme (S.A.N.). Как дорого будет стоить одна порция белкового коктейля?

Концентрат Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition)

Стоимость упаковки Prostar 100% Whey Protein (2,4 кг), которая включает в себя 80 порций, составляет 2900 рублей. То есть стоимость одной порции сывороточного концентрата составляет 36 рублей. В одной порции будет 25 г белка и 120 ккал. Соответственно 3 порции сывороточного концентрата (75 г белка) будут стоять в пределах 110 рублей.

Изолят Titanium Isolate Supreme (S.A.N.)

Стоимость упаковки Titanium Isolate Supreme (2,3 кг), которая включает в себя 75 порций, составляет 4900 рублей. То есть стоимость одной порции сывороточного изолята составляет 65 рублей. В одной порции будет 27 г и 110 ккал. Соответственно 3 порции сывороточного изолята (81 г белка) будут стоять в пределах 200 рублей.

Конечно, цены будут отличаться в зависимости от конкретных марок. Для примера взяты одни из самых распространенных продуктов, чтобы продемонстрировать наглядные цифры стоимости потребления сывороточного протеина.

Сывороточный протеин и другой спортпит

Протеин нередко является одним из основных элементов диеты тренирующихся (наряду с качественными натуральными продуктами, которые он заменить не может). Сывороточный протеин совместим со всеми видами спортивного питания и спортивных добавок. Однако некоторые правила приема знать нужно:

• Не следует принимать протеин одновременно с аминокислотами: как , так и обычными. Следует сделать паузу между приёмом аминокислот и протеина 30-40 минут, поскольку возможность организма впитывать аминокислоты имеет свой предел и два продукта могут замедлить усвоение друг друга.
• Можно вести параллельно приём протеина и , но опять-таки не мешать их в одной порции (в гейнере протеин и так содержится).
• Быстрый сывороточный протеин не стоит употреблять на ночь. Перед сном лучше выпить комплексный протеин или казеин.

Каким другим протеином можно заменить сывороточный? Сывороточный протеин – это протеин животного происхождения, с хорошим аминокислотным составом, который к тому же отличается быстрым усвоением (в отличие от казеина). По рабочим свойствам с ним схожи в первую очередь мясной и яичный (самый лучший по аминокислотному составу) протеины. Правда и обойдутся они значительно дороже, чем привычный сывороточный изолят.

10 вопросов и ответов о сывороточном протеине

1. Cывороточный протеин – это вредная химия?

Производится сывороточный протеин из натурального сырья, «химии» в нём не больше, чем в молочных продуктах из магазина (в которые также могут добавлять ароматизаторы и т.п.). Кстати, существуют виды протеина с использованием натуральных ароматизаторов (какао, например) или вовсе без таковых.

Зачастую спортивные протеины обогащены витаминами, минералами, энзимами для пищеварения и другими полезными ингредиентами, так что эти продукты смело можно назвать полезными для людей, испытывающих значительные физические нагрузки.

2. Эффективен ли сывороточный протеин для роста мышц?

Да, эффективен. Более того, если сравнивать затраченные средства и полезный эффект, то концентрат сывороточного протеина является самой эффективной разновидностью спортпита. Сывороточный протеин имеет хороший состав по аминокислотам, быстро и эффективно снабжая ими организм.

Кроме того, получить такое количество белка (и аминокислот, соответственно) из одних только натуральных продуктов крайне проблематично, это обернётся огромной нагрузкой на пищеварительную систему. Гораздо целесообразнее включить в свой рацион спортивный протеин и обеспечить своё тело строительным материалом для наращивания мышечной массы.

3. Эффективен ли сывороточный протеин для похудения?

Скажем так, сывороточный протеин способствует похудению. Сывороточный протеин конечно нельзя назвать средством №1 для сжигания жира, но определённой активностью в этом направлении он обладает.

Срабатывает этот эффект благодаря нескольким факторам:

• для расщепления жирных кислот необходимы ферменты (это также белки), соответственно поступление протеина в организм обеспечит процесс сжигания жира необходимыми компонентами;
• протеин снижает чувство голода и замедляет процесс усвоения углеводов;
• на усвоение протеина опять-таки требуется энергия, чтобы её получить, организм может использовать в том числе и энергию от переработки жира.

4. Что лучше принимать для роста мышц: гейнер или протеин?

Всё зависит от типа телосложения атлета, заданного генетически. При эндоморфном и мезоморфном типах телосложения лучше принимать протеин: мускулистому от природы мезоморфу дополнительная энергия из углеводов, содержащихся в гейнере, просто не нужна, он и так хорошо будет прогрессировать; а эндоморфу гейнер будет просто вреден: человеку, склонному к полноте гейнер даст новые пласты жира.

С эктоморфами ситуация иная: набор массы (как общей, так и конкретно мышечной) даётся ему с превеликим трудом, и энергия, полученная от приёма гейнера поможет сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, комбинация протеин + углеводы в данном случае выгоднее, чем просто протеин.

5. Сывороточный протеин – больше вреда или больше пользы?

Для здорового человека, регулярно занимающегося спортом или испытывающего какие-то другие значительные физические нагрузки протеин (сывороточный или какой-либо другой) однозначно полезен. Потенциальный риск (если таковой вообще имеется) исчезающе мал.

Из проблем чаще всего встречаются неполадки с пищеварением по причине непереносимости лактозы или каким-либо иным. В этом случае просто нужно заменить концентрат сывороточного протеина на изолят или гидролизат – это менее аллергичные формы. Гидролизат ещё и усваивается намного легче благодаря тому, что белок в нём уже частично ферментирован (меньше нагрузка на ЖКТ).

Теоретический вред от приёма протеина возможен при наличии специфических проблем со здоровьем. В этом случае необходима консультация врача перед началом приёма. Ну и собственный здравый подход к приему спортпита, конечно.

6. Стоит ли принимать сывороточный протеин без тренировок?

Делать это имеет смысл только при наличии значительной физической нагрузки неспортивного характера в жизни человека. Работа строителем, дорожным рабочим или шахтёром – примеры случаев, когда сывороточный протеин есть смысл принимать и без спорта. Если больших физических нагрузок нет, то отсутствует и необходимость включать такое количество белка в рацион: организму он не будет нужен и скорее всего просто не усвоится.

Исключение могут составлять случаи, когда вы потребляете мало белка с обычными продуктами (например, не едите мясо, рыбу, творог, сыры). В этом случае есть смысл принимать спортивный протеин, чтобы восполнить недостаток аминокислот.

7. Можно ли принимать сывороточный протеин при проблемах с почками?

В случае серьёзных проблем с почками (почечной недостаточности, например) от приёма сывороточного протеина необходимо воздержаться. Здоровье важнее всего прочего, и спортивных результатов в том числе.

8. Можно ли принимать сывороточный протеин при непереносимости лактозы?

Можно, но только не концентрат, где её содержится довольно много. Правильным решением в случае с непереносимостью будет приём изолята, где лактозы не более 1%.

9. Нужно ли принимать сывороточный протеин девушкам?

Да, девушки при тяжёлых тренировках с «железом» также нуждаются в повышенном употреблении белка, как и мужчины, с той лишь разницей, что из-за меньшего собственного веса и меньшей мышечной массы дозировки сывороточного протеина можно несколько снизить.

В периоды беременности и кормления грудью от приёма спортпита лучше отказаться. А в остальном – всё то же самое, что и мужчин.

10. Нужно ли принимать сывороточный протеин новичкам?

После начала тренировок новичок 1-2 месяца будет быстро прогрессировать в силовых показателях, практически не изменяясь при этом внешне: это период так называемого нейрологического освоения, когда ЦНС учится выполнять те или иные упражнения. Именно за счёт такого обучения сила и растёт при почти нулевой прибавке массы.

В дальнейшем для прогресса необходимо наличие достаточного количество белка в рационе – вот тут на выручку и придёт сывороточный протеин.

Польза и вред протеина, ставшего популярным в последние годы, заключается, прежде всего, в применении его в качестве добавки наряду с силовыми упражнениями, чтобы помочь улучшить синтез мышечного белка для роста мышечной массы. Но что это такое, и каковы преимущества использования этого белка, известно не всем.

Протеины — это органические молекулы белка, состоящие из аминокислот (строительные блоки жизни). Белок помогает строить, поддерживать и заменять ткани в организме. Мышцы, органы и иммунная система состоят в основном из этого макроэлемента.

Молоко состоит из двух белков — казеина и . Сывороточный протеин может быть отделен от казеина в молоке или же выделен как побочный продукт производства сыра. Протеин сыворотки считается полноценным белком, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он отличается низким содержанием .

При потреблении сывороточного протеина организм получает много пользы. Исследователи постоянно находят новые терапевтические свойства этого вещества. Однако, следует знать о возможных побочных эффектах и потенциальном вреде такой добавки к пище.

Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, коровьего альбумина и иммуноглобинов. Возможные полезные свойства включают в себя потерю веса и снижение уровня холестерина. Вероятный вред может выражаться в появлении тошноты и головных болях. Однако в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.

Чем полезен протеин для мужчин и женщин

Сывороточный протеин используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса. В одном исследовании было подтверждено, что употребление протеина при соблюдении диеты помогло потерять значительное количество жира с почти полным сохранением мышечной массы.

Польза протеина для организма человека заключается и в снижении уровня холестерина. Установлено, что употребление сывороточного протеина на протяжении 12 недель позволяет значительно снизить уровень общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) в организме и мужчин и женщин.

Польза протеина доказана и в других сферах.

1. Астма: сывороточный протеин улучшает иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в Международном журнале Food Science and Nutrition, показало, что при употреблении 10 граммов протеиновой пищевой добавки два раза в день в течение 1 месяца проявления заболевания уменьшаются.
2. Кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали также, что напитки, которые были дополнены сывороточным протеином, значительно снижали кровяное давление у пациентов с гипертонией. Риск развития сердечных заболеваний или инсульта у этой группы также был ниже.
3. Снижение потери веса у людей с ВИЧ: доказано, что свойства сывороточного протеина помогают снизить потерю веса среди ВИЧ-положительных пациентов.

Виды протеина

Существует три основных типа сывороточного протеина:

• концентрат сывороточного белка (WPC);
• изолят сывороточного белка (WPI);
• гидролизат сывороточного белка (WPH).

Каждый из них следует рассмотреть по очереди:

Кроме того, WPH обычно используют в медицинских белковых добавках и детских смесях из-за улучшенной усвояемости и снижения потенциального вреда от аллергенов.

Как выбрать протеин

«Лучший протеин» — это неоднозначный термин. Наиболее подходящая белковая добавка зависит от возраста человека, его целей, состояния здоровья и ряда других факторов.

Для правильного выбора следует учесть несколько аспектов:

• какие белковые порошки лучше всего усваиваются организмом;
• каковы польза и вред всех ингредиентов, входящих в состав пищевой добавки;
• какие белковые порошки не вызывают расстройства пищеварения (образования газов, вздутия живота и т. д.);
• какой тип протеина и его свойства лучше всего подходят для потребностей покупателя (набор мышечной массы, избавление от жира и т. д.).

По мнению врачей, максимальная польза и минимальный вред протеина наиболее проявляются в тех видах, которые не имеют в составе сахара или содержат мало клетчатки.

Важно! Для большинства людей потенциальные полезные свойства протеинового порошка перевешивают вероятный вред, если в повседневном рационе не хватает белка и/или если преследуется цель нарастить мышцы.

Протеин для похудения

Производители коктейлей из протеина утверждают, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствовать снижению веса, но эти добавки не являются волшебным средством для похудения.

Польза протеиновых коктейлей для похудения заключается в том, что замена пищи такими добавками способна помочь снизить ежедневно потребляемые калории, что способствует похудению. Но в конечном итоге человеку придется снова начать есть твердую пищу, что приведет к возвращению лишнего веса, если рацион будет подобран неверно. Если слишком полагаться на то, что протеиновые коктейли могут заменить обычное питание, можно причинить себе вред недостатком питательных веществ.

Поскольку протеин содержит калории, чрезмерное его потребление способно на самом деле затруднить потерю веса, особенно если пить эти коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не заниматься спортом.

Польза протеиновых коктейлей для женщин будет реализована в том случае, если дозировка соблюдается правильно. Как правило, представительницам слабого пола требуются меньшие порции этой добавки, чем мужчинам.

Средний взрослый человек нуждается в 46 — 56 граммах белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Если ежедневное питание составлено хорошо, добавление дополнительного белка не требуется.

Совет! Ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем потреблять. Следует выбирать здоровую пищу (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка), а также включать физическую активность в свой распорядок дня.

Протеин для набора мышечной массы

Пищевые добавки из сывороточного протеина вместе с силовыми упражнениями могут помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы. Это объясняется их химическими свойствами.

В одном исследовании сделан вывод, что польза протеина для роста мышц действительно подтверждается, но только одновременно с тяжелыми физическими нагрузками. Отмечено, что мужчины, которые употребляли эту добавку, имели больший относительный прирост мышечной массы.

При этом гораздо больший эффект наблюдался при потреблении изолята сыворотки, по сравнению с казеиновым протеином, свойства которого выражены не так хорошо.

Такие же выводы были сделаны и при проведении других испытаний. Было доказано, что при потреблении изолятов молочной сыворотки наряду с тренировками, был обеспечен значительно больший прирост силы и мышечной массы тела и уменьшение жира. Таким образом, польза протеина для мужчин была подтверждена.

Протеин для сушки тела

Тем, кто придерживается низкокалорийной и низкоуглеводной диеты для сушки тела, требуется больше белка.

Это объясняется тем, что при ограничении в питании организм испытывает дефицит калорий и становится более подверженным сжиганию мышечной ткани в качестве топлива. Более высокое потребление белка помогает предотвратить это.

Некоторые специалисты заявляют о том, что при попытке сбросить жировые отложения и сохранить мышцы, потребление белка должно составлять около 2 – 2,8 г на килограмм веса тела. Для сравнения – при поддержании общей физической формы этот показатель снижается до 1,2 — 2 г.

Как правильно пить протеин

Польза белковых коктейлей очевидна в случаях, когда человек не может удовлетворить свои минимальные потребности в белке с помощью пищи. Лучшее время для их питья зависит от образа жизни, привычек и поставленных целей.

Например, тому, кто встает рано и едет на работу или тренировку, протеиновый коктейль на завтрак будет полезным. Принесет он пользу и в качестве перекуса между приемом пищи и тренировкой. В других случаях протеин натощак не будет столь полезным.

Для достижения наилучших результатов следует правильно составлять свой рацион. Рекомендуется употреблять блюда и закуски, состоящие из цельных продуктов — фруктов, овощей, углеводов из цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Для поддержания хорошего метаболизма и энергии лучше придерживаться трех приемов пищи и одного перекуса в день. Кроме того, следует пить воду как минимум 2 — 3 литра в день, чтобы помочь организму функционировать в меру своих возможностей.

Когда человек придерживается диеты или не ест в течение длительного времени, уровень глюкозы в крови истощается и чтобы получить энергию, организм начинает разрушать мышечные резервы. Поэтому если перед интенсивной тренировкой нет возможности поесть, следует выпить коктейль с добавкой протеина. Это позволит получить максимальную отдачу от тренировок.

Если целью является сбросить вес, а запланированная нагрузка не интенсивна, дополнительный протеин до и после тренировки не нужен. Пользы от него будет мало, поэтому лучше составить сбалансированный пищевой рацион на весь день, включающий легкий перекус до или после упражнений.

При выполнении интенсивных и длительных тренировок (45 минут или дольше) или в стремлении набрать мышечную массу правильная подготовка может помочь предотвратить потерю мышечной ткани, сократить время восстановления и дать дополнительную энергию во время занятий. Польза протеина для спортсменов не подвергается сомнению, поскольку эти вещества дают организму аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают поддерживать запасы мышечной энергии.

Недавние исследования показывают, что общее количество белка и углеводов, которые человек потребляет в течение дня, оказывает большее влияние на результат, чем точное время, в течение которого употребляются макронутриенты. Это значит, что не имеет значения, когда лучше пить протеиновый коктейль — непосредственно перед тренировкой или после нее. Польза протеина для организма заключается в том, что он дает энергию.

Совет! При повышенной активности или регулярных тренировках организму понадобится больше углеводов для поддержания уровня энергии. Следует добавить дополнительную закуску в свой рацион.

Как рассчитать дозировку

Сывороточный протеин легко включить в рацион. Он продается в виде порошка, который возможно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком. Так, польза протеина для девушек заключается в том, что ежедневное добавление порошка в напитки позволит поддерживать необходимый уровень белка в организме, даже на строгой диете.

Как правило, 25 — 50 граммов протеина в день (1 — 2 мерные ложки) — это обычно рекомендуемая дозировка, но при этом обязательно следует соблюдать инструкции по дозировке на упаковке.

Польза сухого протеина будет очевидной лишь в том случае, если будет соблюдена его дозировка. Это зависит от образа жизни и поставленной цели. Нормы потребления белка при этом следующие:

1. Для спортсменов или очень активных людей, пытающихся сбросить жировые отложения и увеличить мышечную массу (сушка тела), оптимальным будет ежедневное потребление 1,5 — 2,2 грамма на килограмм массы тела.
2. Для тех, кто ведет очень активный образ жизни, занимается спортом или пытается похудеть, не потеряв мышечную ткань, рекомендуемой дозой будет 1,0 — 1,5 г/кг массы тела.
3. Для ведущих сидячий образ жизни и желающих слегка снизить вес оптимальным будет 0,8 грамма/кг массы тела каждый день.

Если ежедневный целевой уровень белка достигается с помощью рациона, добавка в виде порошкового протеина не требуется. Лица, страдающие ожирением, не должны следовать вышеуказанным рекомендациям, так как расчеты по массе тела приведут к очень высоким дозировкам. Это в итоге может причинить вред.

Важно! Лица с ожирением должны рассчитать суточную норму белка исходя из своего веса, но принимая во внимание ИМТ с избыточным весом.

Можно ли пить протеин на ночь

Питье коктейля с протеином на ночь может нарушить сон и причинить вред, в зависимости от типа белка. Прилив энергии от простых сахаров, входящих в состав жидкой белковой добавки, не может быть полезным. Кроме того, это может привести к увеличению веса и запасов жира. В данном случае свойства этих напитков с протеином не могут быть полезными.

В каких продуктах содержится протеин

Поскольку протеиновые коктейли могут принести не только пользу, но и вред, можно заменить их обычными продуктами, богатыми белком. К их числу можно отнести:

Овес и шпинат

Это полезное сочетание продуктов отлично работает в смузи, потому что в них не только много белка, но и магния и калия. К свойствам также относится низкое содержание жира.

Овес содержит 7 граммов белка на половину стакана, а шпинат — 5 граммов на стакан. Это означает, что полезный коктейль из 2 стаканов и половины стакана овса даст организму 17 граммов белка!

Шпинат также подщелачивает организм, чтобы предотвратить воспаления, а магний в обоих продуктах поддерживает здоровье мышц и костей, а также энергию. Оба продукта имеют мягкий вкус и добавят нежный, слегка ореховый привкус к смузи.

Семена конопли и капуста

Являются известным источником белка (13 граммов на 3 столовые ложки). Они богаты железом и магнием, как и капуста, которая содержит 5 граммов белка на стакан.

Для приготовления коктейля с полезными свойствами следует смешать 3 столовые ложки семян конопли и один стакан капусты, чтобы получить 18 граммов белка. Еще одним полезным свойством является то, что здоровые жиры из конопли помогут организму намного лучше усваивать питательные вещества, такие как витамины A, Е и K (жирорастворимые).

Семена тыквы и овес

Тыквенные семечки являются одними из самых щелочных семян, что видно по их темно-зеленому цвету, который свидетельствует о высоком содержании хлорофилла. Они содержат 5 г белка на 1/4 стакана, что больше, чем у любого зерна или зелени на порцию (кроме спирулины). Несмотря на то что в них много жира, эти жиры обладают полезными свойствами, защищая сердце и мозг. Овес хорошо сочетается с тыквенными семечками по вкусу, и оба продукта богаты магнием и калием, а также железом и цинком. Чтобы приготовить смузи с полезными свойствами, рекомендуется смешать 1/4 стакана тыквенных семечек и полстакана овса, чтобы получить 13 г белка.

Киноа и шпинат

Чтобы организм получил пользу, можно использовать хлопья квиноа или даже целую крупу при приготовлении смузи. Она придает мягкий, ореховый вкус, который легко маскируется небольшим количеством зеленого яблока и ежевикой или черникой. Киноа также является отличным источником железа, магния и калия, которые прекрасно дополняют питательные вещества в шпинате.

Чтобы извлечь максимальные полезные свойства, следует использовать полстакана сырой крупы киноа (размоченной) для получения 12 граммов белка. А если смешать ее с 2 стаканами шпината, организм сразу получит целых 22 грамма этого макроэлемента.

Миндальное масло и семена чиа

Эти два полезных жирных продукта — отличный способ повысить уровень энергии. Свойства позволяют включать их в план низкоуглеводной диеты. Оба продукта являются отличными источниками магния, наряду с белком и калием. Для самого полезного варианта лучше взять сырое миндальное масло без соли, которое не содержит добавок. Две столовые ложки этого масла дают 7 — 8 граммов белка и 2 столовые ложки семян чиа — 5 граммов. Это позволит получить очень полезный белковый напиток с 12 граммами этого макроэлемента.

Семена чиа и капуста

Для получения железа рекомендуется употреблять семена чиа и капусту. Оба продукта являются удивительными источниками энергии, благодаря содержанию витамина B, магния, железа, белка и калия. Если приготовить коктейль из двух стаканов капусты и 1/4 стакана семян чиа, эта смесь будет содержать 20 граммов белка.

Поскольку эти продукты богаты клетчаткой, они также обеспечат большую пользу для снижения уровня сахара в крови. Их здоровые свойства уникальны.

Совет! Можно комбинировать, смешивать и сочетать любые из вышеуказанных продуктов, чтобы покрыть потребность организма в протеине. Это не принесет никакого вреда.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Свойства сывороточного протеина позволяют успешно сбросить вес и сохранить мышцы. Однако следует внимательно отнестись к противопоказаниям, иначе продолжение употребления будет грозить вредом организму. В таком случае лучше сосредоточиться на выборе продуктов, содержащих естественные протеины, и приступить к приготовлению коктейлей самостоятельно. Каждый из них обладает уникальными полезными свойствами.

Зеленый смузи

Следует разложить по порционным стаканам кусочки манго, банана, ягоды и шпинат и измельчить блендером. При желании можно заморозить каждую порцию в морозильных контейнерах или пакетиках. Таким образом, готовые ингредиенты с полезными свойствами будут готовы к приготовлению.

Густой смузи с бананом

Семена кунжута богаты протеином, витаминами и минералами. Для получения более интенсивного орехового вкуса рекомендуется обжаривать их, прежде чем добавлять в коктейль. Все, что нужно сделать — это нагреть сковороду до средней температуры и добавить семена. После этого их измельчают в блендере с мякотью банана.

Внимание! Этот смузи в больших количествах может причинить вред, если у человека имеются проблемы с уровнем сахара в крови.

Яблочно-арахисовый смузи

Является одним из самых хороших продуктов-поставщиков протеина, поскольку оно содержит полезные для сердца жиры, которые насыщают и дают приятный вкус. Однако, всегда следует проверять список ингредиентов, прежде чем купить банку, чтобы избежать подслащенных версий с гидрогенизированными маслами. Для приготовления смузи следует смешать масло с мякотью яблока и овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки.

Вред протеина и побочные эффекты

Везде говорят о пользе протеиновых коктейлей, а вред от них упоминается редко. Самое распространенное их отрицательное свойство протеина – в способности вызывать боли в животе и судороги при употреблении в больших дозах.

Некоторые люди, которые имеют аллергию на молоко, могут получить определенную реакцию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин не вызывает побочных эффектов. Однако употребление в большом количестве может причинить вред организму:

• боли в животе;
• колики;
• снижение аппетита;
• тошнота;
• головная боль;
• усталость.

Постоянное употребление высоких доз сывороточного протеина также может вызывать прыщи. С точки зрения питательности, белок молочной сыворотки имеет весьма необычные свойства и не обладает естественным эквивалентом.

Некоторые люди считают, что такие пищевые рафинированные продукты причиняют вред, потому что, хотя они и содержат много питательных веществ, их химический баланс в значительной степени склоняется к белку.

Противопоказания к приему протеина

Как уже отмечено выше, полезные свойства протеина проявляются только при потреблении в умеренных дозах. Чрезмерное увлечение такой добавкой способно причинить вред, в том числе вызвать такие проблемы с пищеварением, как тошнота, боль, вздутие, спазмы, метеоризм и диарея.

Однако умеренное потребление добавок сывороточного протеина хорошо переносится большинством людей.

Единственным противопоказанием может быть непереносимость лактозы. В таком случае гидролизат или изолят сывороточного белка может быть более подходящим, чем концентрат. Кроме того, при наличии проблем с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с протеином.

Совет! Сегодня в продаже можно найти соевые коктейли с протеином, не содержащие в своем составе молочного белка.

Заключение

Если запомнить, в чем выражаются польза и вред протеина, можно успешно применять его для набора мышечной массы и избавления от лишнего веса. Главное – правильно рассчитать дозировку и соблюдать умеренность.

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

• входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
• стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
• снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
• обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона - одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток - не совсем приятный вкус.
4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы - особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом - в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

• усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
• калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
• снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин - не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

• 100% Whey Gold Standart . В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
• Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
• Syntha -6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
• Elite Whey Protein . Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
• 100% Prostar Whey Protein . Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.