Мозг - такой же орган нашего тела, как печень или легкие, и его активность напрямую связана с поступлением необходимых для нормальной жизнедеятельности питательных веществ. Однако в разных продуктах содержание разных веществ различное, поэтому одни продукты для мозга и памяти являются более полезными, чем другие.

Достигает высокой эффективности при достаточном содержании в пище следующих веществ:

• Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
• Витамины группы В (особенно фолиевая кислота);
• Аминокислоты: триптофан, N-ацетилцистеин и др.;
• Минералы: магний, железо, цинк, селен и т. д.;
• Витамин D;
• Растительные антиоксиданты.

Помимо этого, сбалансированное питание помогает поддерживать полезную микрофлору кишечника , что препятствует развитию воспаления - одного из факторов снижения умственной активности. При желании обеспечить мозг необходимыми веществами следует кушать определенные продукты, в которых содержание полезных компонентов достаточно велико.

Горький шоколад

Шоколад с высоким содержанием какао необходим для эффективной работы мозга, поскольку насыщен флавоноидами - растительными антиоксидантами.

Они улучшают функционирование тех участков мозга, которые отвечают за обучение и память. Люди, которые часто употребляют шоколад, могут запоминать большие объемы информации по сравнению с теми, у кого в рационе он отсутствует. К тому же, возрастные изменения также проявляются значительно слабее.

Дополнительно темный шоколад улучшает настроение - правда, до конца не выяснено, связано ли это с его составом или вкусом.

Орехи

В орехах в больших количествах содержатся антиоксиданты (защищают клеточные мембраны), витамин Е (витамин молодости) и полиненасыщенные жирные кислоты.

Такой набор веществ полезен для всего организма в целом и для мозга в частности.

Особенно полезны грецкие орехи, кешью и миндаль , содержащие не только жирную кислоту Омега-3, но и белки, жиры, микроэлементы, а также лецитин - важный компонент для укрепления памяти. Для получения позитивного результата достаточно съедать 5 грецких орехов в день.

Черника

Продукты для содержат большое количество растительных антиоксидантов , которые освобождают мозг от токсинов - вредных веществ, повреждающих межклеточные мембраны.

К числу таких продуктов, в первую очередь, относят чернику и голубику - ягоды, насыщенные не только антиоксидантами, но и витаминами группы В, РР, аскорбиновой кислотой, кальцием, магнием и калием.

Все эти компоненты помогают совершенствовать память, улучшить синаптические связи между нейронами, активизировать биохимические процессы в мозге.

Рыба

Еще совсем недавно польза рыбы для мозга обосновывалась содержанием в ней большого количества фосфора . Однако последние исследования доказывают, что отнюдь не этот минеральный элемент - главный в составе рыбы. Гораздо большее значение имеет ее насыщенность жирными кислотами Омега-3 .

Человеческий мозг имеет жировую составляющую в довольно значительной степени, причем именно кислоты Омега-3 (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая) помогают в установлении быстрых связей между нейронами. Помимо этого, морская рыба (более полезная) и морепродукты насыщены антиоксидантами, препятствующими окислению и разрушению клеток мозга и синаптических связей.

К числу самых полезных видов рыбы относятся скумбрия, лосось, тунец, сардины, а из морепродуктов рекомендуется отдавать предпочтение креветкам и устрицам.

Рыбу следует употреблять не реже 2-3 раз в неделю , и только тунец достаточно есть только 1 раз в количестве 60 г.

Авокадо

Желто-зеленый маслянистый фрукт, несмотря на высокую калорийность (160 к/кал на 100 г), считается диетическим продуктом , не требует кулинарной обработки и в состав целого ряда популярных блюд (от закусок до суши).

Фрукт содержит большое количество белка и ненасыщенных жиров, что делает его исключительно полезным для расщепления холестерина и профилактики атеросклероза. Однако более важное его действие - стимуляция работы мозга , поскольку регулярное его употребление улучшает кровоснабжение и укрепляет связи между нейронами.

Съеденный утром бутерброд с авокадо, вареным яйцом и специями - лучшая еда для мозга , которая подарит энергетический заряд на целый день.

Свекла

В пожилом возрасте именно плохая работа мелких сосудов мозга становится причиной развития старческого слабоумия и других негативных изменений.

Регулярное употребление свеклы или свекольного сока способствует омоложению мозга, если проводится перед занятиями физкультурой.

Куркума

Куркума - довольно известная восточная специя , которая входит в состав карри и может использоваться как отдельная приправа для мясных, овощных, рыбных блюд.

В ходе проведенных немецкими учеными исследований выяснилось, что в куркуме содержится ароматический турмерон, который способен запускать процессы нейрогенеза. Мозговые клетки , оказывается, могут образовываться из стволовых клеток, которые в небольшом количестве есть в мозге каждого человека. Именно в этой части мозга наблюдалась активность после инъекций с турмероном.

Для активизации умственной деятельности и профилактики возрастных изменений рекомендуется ежедневно выпивать чашку натурального энергетика: на 250 мл кипяченой воды - 0,5 ч. л. куркумы, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. меда. Специи кладут в воду после закипания, а мед - после остывания и фильтрации раствора.

В составе яичного желтка содержится холин - вещество, активизирующее мозговую деятельность, улучшающее память, снижающее риски развития возрастных изменений. Ежедневная норма холина покрывается употреблением всего двух яиц в день .

Правильное питание

Помимо насыщения полезными продуктами, еда для улучшения памяти и работы мозга должна быть разнообразной и сбалансированной:

• Нельзя питаться одним шоколадом или авокадо - это вызовет избыток одних веществ и недостаток других;
• Прием пищи должен происходить в одно время, а способы обработки - быть максимально щадящими;
• Обязательно завтракать, мясо или рыбу сочетать с овощами.

Стоит пересмотреть свой рацион и отказаться от вредных продуктов : алкоголя, сладких газированных напитков, фастфудов, консервантов, красителей, избыточного количества соли. Придерживайтесь этих принципов - и продуктивность вашего мозга повысится, а позитивные изменения затронут и общее здоровье.

Вы когда-нибудь задумывались, существуют ли продукты для улучшения памяти и работы мозга? Ученые обнаружили, что пища влияет на наш мозг.

Сбалансированное питание улучшает ваши когнитивные способности.

Определенные продукты обеспечивают вас энергией и защищают от различных заболеваний мозга.

О других способах улучшить память и внимание а сейчас переходим к продуктам.

Продукты для крепкой памяти

Жирная рыба

Рыба заслуженно имеет репутацию первоклассной пищи для мозга.

Это выдающийся источник белка, который необходим для формирования нейромедиаторов, повышающих настроение, таких как серотонин и дофамин.

Это также отличный источник В12, важного витамина для здорового мозга и нервной системы.

Рыба — главный источник omega-3. Они являются ключевым структурным компонентом мембран клеток мозга и нервных клеток.

Рыба является исключительным источником ДГК, докозагексаеновой кислоты.

ДГК является основным структурным компонентом головного мозга и составляет 97% от всех жиров омега-3 в мозге.

Недостаточное ДГК является фактором депрессии, биполярного расстройства, преждевременного старения мозга, деменции и болезни Альцгеймера.

Лучшими источниками являются сельдь, лосось, скумбрия и сардины.

Яйца

Яйца богаты белком, витамином B12, и могут быть значительным источником омега-3 жирных кислот.

Яйца являются источником № 1 холина, питательного вещества, которого 90% из нас не получают достаточно.

Холин является предшественником ацетилхолина, нейротрансмиттера, который играет центральную роль в памяти и обучении.

Адекватный ацетилхолин критичен для острой памяти и для быстрого и сфокусированного мышления, по мере того как вы стареете.

Холин также является предшественником другого важного питательного вещества мозга, цитиколина.

Он увеличивает поток крови к мозгу и увеличивает способность мозга использовать глюкозу крови, свой главный источник топлива.

Нет официального руководства о том, сколько яиц есть. Разумным будет употребление 2-6 яиц в неделю.

Авокадо

Авокадо — это сливочный, насыщенный питательными веществами фрукт, который некоторые эксперты по мозгу считают самой совершенной едой в мире.

В отличие от других фруктов, которые в основном состоят из углеводов, авокадо на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.

Авокадо — отличный источник витаминов, которые нужны вашему мозгу, таких как C, E, K и витамины группы B.

Авокадо богаты тирозином, аминокислотой, которая является предшественником дофамина, химического вещества мозга, которое держит вас мотивированным и сосредоточенным.

Ягоды

Ягоды всех видов: черника, клубника, малина и ежевика, обычно занимают первое место в списке продуктов для улучшения памяти и работы мозга.

Они богаты флавоноидами, группой мощных антиоксидантов, которые защищают клетки мозга от окислительного повреждения.

Одна группа флавоноидов, в частности антоцианы, придает ягодам их красивые цвета.

Исследования показывают, что флавоноиды могут улучшить многочисленные когнитивные навыки, включая память, обучение и принятие решений.

Они могут также предотвратить возрастной психический спад и защитить от болезни Альцгеймера.
Эти вещества способствуют выработке белка, стимулирующего образование новых клеток мозга.

Ягоды также защищают мозг от хронического воспаления.

Капуста

Даже если вы не любите капусту, есть веские причины, чтобы съесть ее. Одна порция капусты содержит почти столько же витамина С, сколько апельсин.

Витамин С действует как естественный антидепрессант, увеличивая серотонин.

Капуста является первоклассным источником витаминов группы В, особенно фолата, который является ключевым для развития мозга.

Витамины группы В, часто называемые «антистрессовыми витаминами», могут остановить потерю памяти, предотвратить старение мозга, изгнать депрессию и даже помочь вам жить дольше.

Исследование Оксфордского университета подтвердило, что витамины B6 и B12 работают синергически, уменьшая атрофию мозга, улучшая функции мозга.

Забывание слов становится проблемой для многих из нас, когда мы становимся старше.

Капуста является одним из лучших источников витамина К, питательного вещества, необходимого для вербальной памяти.

Наконец, капуста — хороший источник магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Шпинат, мангольд, брокколи, цветная и брюссельская капуста также полезны для мозга и памяти.

Морские овощи

Морские овощи являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Жители Окинавы в Японии, возможно, обязаны своим исключительным здоровьем и долголетием регулярному потреблению морских овощей.

Морские овощи содержат все 56 минералов, необходимых для здоровья человека в биодоступной форме.

Некоторые являются надежным растительным источником витамина B12, который необходим для здоровья мозга и нервов.

Морские овощи — один из немногих диетических источников йода, минерала настолько редкого в рационе, что его добавляют в поваренную соль для предотвращения широкого дефицита.

Когда йод был добавлен к поваренной соли в США в 1920-х годах, наблюдался заметный рост среднего IQ.

Низкий уровень йода может быть основной причиной гипотиреоза, который вызывает ухудшение памяти, депрессию и усталость.

Нори, листы морских водорослей используемые в суши, богаты холином, инозитолом, витаминами группы B, минералами и таурином.

Инозитол, ранее известный как витамин B8, находится в высоких концентрациях в головном мозге, где он облегчает связь между клетками мозга.

Все главные нейротрансмиттеры полагаются на инозитол для того чтобы передать сообщения.

Темный шоколад

Шоколад является одним из любимых продуктов в мире. В нем более 300 известных химических соединений.

Это отличный источник триптофана, предшественника аминокислоты серотонина.

Темный шоколад стимулирует выработку эндорфинов, которые связываются с опиатными рецепторами, вызывая чувство эйфории.

В шоколаде есть немного кофеина, достаточно, чтобы повысить память, настроение и концентрацию, но недостаточно, чтобы большинство людей чувствовали себя возбужденными.

Шоколад не просто делает вас счастливее, он положительно влияет на здоровье и функции мозга.

Он содержит нейропротекторные флавоноиды, которые повышают пластичность мозга и помогают клеткам мозга жить дольше.

Флавоноиды шоколада стимулируют приток крови к мозгу, улучшая память, внимание и время реакции.

Шоколад может помочь пожилым людям с кратковременной потерей памяти и предотвратить снижение умственных способностей.

Ешьте 70% шоколад. Если вы находите 70% слишком горьким, начните с 54%.

Чем выше процент какао, тем больше пользы для здоровья и мозга принесет ваш шоколад.

Грецкие орехи

Все орехи полны белка, витаминов и минералов. Это незаменимые продукты для улучшения памяти и работы мозга. Любой орех полезен для мозга, но грецкий является бесспорным чемпионом.

Грецкие орехи являются одним из лучших источников альфа-линоленовой кислоты, растительной формы омега-3 жиров.

Грецкие орехи содержат уникальный полифенол, педункулагин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может уменьшить воспаление мозга.

Грецкие орехи имеют потенциал обратить вспять несколько параметров старения мозга.

Экстракт грецкого ореха замедляет накопление токсичных бета-амилоидных белков в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.

Одно исследование показало, что употребление грецких орехов улучшает время реакции, обучение и память.

Приблизительно 1 столовая ложка грецких орехов в день рекомендуется для улучшения когнитивного здоровья.

Лучше всего хранить грецкие орехи в холодильнике, а не в кладовке, чтобы они не прогоркли.

Если вы будете хранить их дольше месяца, положите их в морозильную камеру.

Куркума

Большинство специй, таких как черный перец, корица, чеснок, имбирь, шафран и ваниль, являются мощными антиоксидантами.

Куркума содержит более 100 известных соединений, некоторые из которых обладают антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротективными свойствами.

Из всех активных соединений, обнаруженных в этой хорошо изученной пряности, наиболее важным является куркумин.

Пожилые люди в Индии, которые регулярно едят куркуму, имеют самые низкие показатели болезни Альцгеймера в мире.

Турмерон, другое вещество, найденное в куркуме, стимулирует производство новых нейронов и побуждает мозг к самовосстановлению.

Для реальных преимуществ мозга используйте 1/4-1/2 чайной ложки куркумы в приготовлении пищи в день.

Куркумин, основное активное соединение в куркуме, очень плохо всасывается, поэтому при приготовлении используйте куркуму с черным перцем.

Черный перец содержит пиперин, молекулу, которая увеличивает поглощение куркумина.

Оливковое масло

Оливковое масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая считается самым здоровым способом питания.

Мононенасыщенные жиры оливкового масла полезны для мозга. Они улучшают память и другие познавательные функции.

Оливковое масло содержит более 30 фенольных соединений, которые являются мощными антиоксидантами.

В оливковом масле также содержится значительное количество витаминов Е и К, которые важны для памяти и предотвращения умственного спада.

Оливковое масло, помогает очистить мозг от бета-амилоидных белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

Еще одним преимуществом оливкового масла является то, что оно не содержит - нездоровые трансжиры.

Кокосовое масло

— еще одна превосходная пища для мозга.

Жители тихоокеанских островов так высоко ценят кокос как пищу и лекарство, что называют кокосовую пальму “деревом жизни».”

Кокосовое масло имеет высокую концентрацию среднецепочечных триглицеридов.

Обычный источник топлива вашего мозга — глюкоза, но среднецепочечные триглицериды в кокосовом масле расщепляются на кетоны, которые питают мозг напрямую, минуя метаболизм глюкозы.

Именно это свойство делает кокосовое масло перспективным средством лечения болезни Альцгеймера, которую некоторые специалисты считают третьей формой диабета — «диабетом мозга».”

Области мозга, пораженные болезнью Альцгеймера, которые больше не могут поглощать глюкозу, легко используют кетоны.

Было обнаружено, что кокосовое масло также уменьшает бета-амилоидные бляшки, связанные с этим заболеванием.

В одном захватывающем исследовании взрослые с легкими когнитивными нарушениями показали значительное улучшение памяти в течение 90 минут после приема одной дозы масла.

Кокосовое масло обладает антистрессовыми и антидепрессивными свойствами и может задерживать старение мозга.

Кокосовое масло плавится при комнатной температуре, поэтому иногда оно жидкое, а иногда-мягкое твердое.

Не кладите его в холодильник, оно становится твердым как камень.

Вы можете использовать кокосовое масло везде, где вы обычно используете другие растительные масла.

Вы можете приготовить, обжарить или испечь с ним, намазать его или добавить ложку в супы, рис или смузи.

Единственное предостережение — не делать с ним заправку для салата, так как она затвердевает, когда выливается на прохладные овощи.

Ферментированные продукты

Одно из самых странных и увлекательных открытий нейробиологии последнего времени связано с микробиомом — бактериями, обитающими в нашем кишечном тракте.

Это сообщество микробов оказывает мощное и неожиданное влияние на наш мозг, заставляя науку называть кишечник “вторым мозгом” или “резервным мозгом».

Бактерии кишечника производят более 30 нейромедиаторов, включая серотонин, норадреналин, ацетилхолин, допамин и ГАМК.

Эти бактерии влияют на ваше здоровье, настроение и даже на те решения, которые вы принимаете.

Некоторые нейробиологи называют это открытие сдвигом парадигмы в нашем понимании мозга.

В идеале, в вашем кишечнике всегда есть нормальный баланс как “хороших”, так и “плохих” бактерий.

Но этот баланс может быстро выйти из строя от антибиотиков, стрессов, и даже пищи, которую вы едите.

Переизбыток вредных бактерий создает токсичные побочные продукты, липополисахариды, которые оказывают множество негативных эффектов на ваш мозг.

Дисфункциональный микробиом может быть основной причиной множества связанных с мозгом состояний, включая СДВГ, беспокойство, аутизм, депрессию, тягу к углеводам, потерю памяти, проблемы с концентрацией и хроническое воспаление мозга.

Вернуть здоровый баланс кишечных бактерий можно, добавив заквашенную еду в ваше питание.

Практически все здоровые традиционные диеты мудро включали некоторые ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, тамари и мисо.

Эти продукты обеспечивают хорошие бактерии, в то время как пребиотические продукты обеспечивают правильное питание, особенно пребиотические волокна, для роста и процветания хороших бактерий.

Продукты с высоким содержанием этих пребиотических волокон включают спаржу, топинамбур, побеги бамбука, бананы, ячмень, цикорий, лук-порей, чеснок, хикаму, чечевицу, зелень горчицы, лук, помидоры и якон.

Если вы не привыкли есть ферментированные продукты, начните с нескольких ложек в день, чтобы позволить хорошим бактериям утвердиться, а плохим бактериям постепенно отмирать. Затем ешьте одну или несколько порций в день.

К сожалению, немногие ферментированные продукты в продуктовом магазине содержат живые бактериальные культуры.

Ищите ферментированные молочные продукты, которые утверждают, что они содержат “живые и активные” культуры.

Избегайте искусственных подсластителей. Они могут уменьшить количество хороших бактерий в вашем кишечнике на 50%.

Несколько видов сыра, в том числе моцарелла и чеддер, могут содержать живые бактерии.

Пейте кефир. Он содержит большее разнообразие культур, чем йогурт, и хорошо переносится даже теми, кто не переносит лактозу.

Вывод

• Ешьте продукты, богатые здоровыми жирами, такие как жирная рыба, яйца, авокадо, орехи, оливковое масло и кокосовое масло.
• Сосредоточьтесь на питательных продуктах, таких как ягоды, капуста, темный шоколад, грецкие орехи и куркума, которые содержат соединения, защищающие ваш мозг от вредных последствий стресса, окисления, воспаления и старения.
• Кормите свой «второй мозг» ферментированными продуктами, такими как йогурт, мисо и квашеная капуста.