Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике, рассказывает сомнолог Алёна Гаврилова.

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

- В чём разница между ночным и дневным сном?

Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток - более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем - спать, а ночью - бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием - это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

- Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное - старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное - у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты - пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

- Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, - 5–6 чашек кофе или чая в день.

- Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия - профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Работа в ночную смену может сильно сказываться на здоровье и личной жизни, однако есть способы немного ослабить негативное влияние такой работы. Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время и как можно лучше заботьтесь о своем здоровье. Отдавайте предпочтение полезной пище и перекусам, сократите потребление кофеина и регулярно занимайтесь спортом. Ведите счастливую социальную жизнь, выделяя время и энергию на отношения с близкими и дорогими вам людьми.

Шаги

Спите достаточное количество часов в дневное время

Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время. Может быть заманчиво меньше спать в дневное время, когда почти весь мир бодрствует и занимается своими делами. Однако очень важно отдыхать достаточно. Планируйте спать не менее шести часов без перерыва в течение дня. В противном случае может ухудшиться качество сна и понизиться уровень серотонина (гормона «хорошего самочувствия») в организме.

Приглушите дневной свет. Человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать в солнечные часы, поэтому вам необходимо обмануть свой мозг, заставив его думать, будто снаружи темно. И для этого необходимо приглушить дневной свет. Приобретите плотные шторы в супермаркете, магазине товаров для дома или в интернете, чтобы полностью заблокировать свет в помещении. Наденьте маску для сна, чтобы максимально предотвратить отвлекающие факторы, которые могут разбудить вас и перебить сон.

Избавьтесь от отвлекающих факторов. Чтобы не просыпаться от шумов и других отвлекающих факторов, сведите их к минимуму, прежде чем ложиться спать. Наденьте беруши, чтобы заблокировать внешний шум, и сообщите членам семьи или соседям по комнате о том, что вы не хотите, чтобы вас беспокоили. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим, чтобы он вас точно не разбудил.

Правильно питайтесь. Готовьте еду дома и приносите ее на работу, чтобы не есть закуски из торговых автоматов или другую вредную пищу. Делайте выбор в пользу фруктов, овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов и постного белка. Избегайте сладкой, жирной или острой пищи, так как она может вызвать несварение желудка или вялость.

Планируйте время приема пищи должным образом. Позаботьтесь о том, чтобы основной прием пищи приходился на вечер, перед уходом на работу. Прием большой порции еды прямо перед сном может вызвать изжогу, газы или запор. Ешьте небольшие порции или перекусы во время смены или после нее.

Контролируйте потребление кофеина. Следите, сколько кофеина вы потребляете в течение дня, чтобы избежать негативных последствий. Несмотря на желание выпить кофе, чай и кофеиносодержащий напиток, чтобы не уснуть, не стоит потреблять более 400 мг в день. Не потребляйте кофеин за четыре часа до сна, так как это может отрицательно сказаться на вашей способности уснуть.

• Обратите внимание - 400 мг кофеина соответствуют двум-трем небольшим чашкам обычного кофе.

1. Занимайтесь спортом после смены. Регулярные физические упражнения не только помогают оставаться в форме, но и естественным образом увеличивают энергию, положительно влияют на настроение, а также способствуют лучшему сну. Вместо того, чтобы сразу идти в кровать после ночной смены, выполняйте физические упражнения. Утро - это идеальное время для тренировки, и благодаря ей вы сможете дольше спать перед следующей ночной сменой.

   • Отдавайте предпочтение кардионагрузкам высокой интенсивности (например, езде на велосипеде) - они утомляют организм, что способствует лучшему сну.

2. Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов. Работа в ночную смену может означать, что вам не хватает жизненно важных витаминов, таких как витамин D. Спросите своего лечащего врача, можно ли вам принимать витамины и пищевые добавки (например, мелатонин). Приобретите в местной аптеке мультивитамины для ежедневного использования, отпускаемые без рецепта, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Поддерживайте общение с другими

Общайтесь с другими работниками ночных смен. Лучший способ поддерживать общение, если вы работаете в ночную смену, - это дружить с другими людьми со схожим графиком. Общайтесь с коллегами или друзьями, которые работают в ночное время. Поищите группы в социальных сетях (например, VK, Meetup), которые объединяют работников ночных смен в вашем районе.

Находите время для своих близких. Сделайте времяпрепровождение с семьей и друзьями обязательным пунктом в жизни, заранее выделяя на них время. Определите время, когда вы и другой человек (или люди) бываете свободны. Для этого составьте подробный календарь или используйте приложение для планирования, которое синхронизирует ваш график с графиком другого человека. Определив, когда и как вы будете видеться со своими близкими, членами семьи или друзьями, вы не будете отдаляться от них.

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
2. Цельнозерновые хлебцы;
3. Небольшое количество орехов или семечек;
4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

• Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
• В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
• Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

• Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
• В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
• Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

И напоследок видео о том, что можно есть ночью:

Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…

Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?

Ночная работа губит здоровье

Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.

Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Работа ночью - это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» - это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов. Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.

Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.

Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя - и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ - коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье - займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет - убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. Если гипертония - имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это - мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов - вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене - добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен - это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой. Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И - на смену. Если следующий день у вас - нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.

4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).

Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.

Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка - теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.

5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.

Вам противопоказана ночная работа, если вы....

• собираетесь забеременеть. Доказано, что у женщин, которые трудятся в ночную смену, больше шансов заработать бесплодие из-за резких колебаний уровней гормонов в крови;
• ждете ребенка. Ни за какие деньги не стоит соглашаться на работу в ночную смену! Такие изменения в режиме дня грозят преждевременными родами и рядом патологических состояний как будущей матери, так и плода;
• кормите грудью. Кормящим матерям работа в ночное время суток категорически противопоказана;
• не достигли возраста 18 лет. Детям и подросткам работать в ночные смены запрещено законодательством.

Валентина Саратовская

Фото thinkstockphotos.com, фотоколлаж Алины Траут

Британские ученые доказали: любители ночного образа жизни чаще других страдают ожирением. Поэтому, чтобы не стать «пончиком», нужно знать, как правильно питаться, если работаешь ночью. Это всего несколько простых правил, а эффект потрясающий.

Вне зависимости от того, к какому типу биоритмов относится организм («сова», «жаворонок» или «голубь»), общие тенденции работы всех систем и органов одинаковы: днем - интенсивная работа, ночью - восстановление. И нарушение этого принципа приводит к опасным последствиям.

Во-первых, у полуночников обычно наблюдается снижение уровня гормона счастья в крови, они часто чувствуют себя угнетенными, апатичными, подвержены депрессиям, сменам настроения. А что мы делаем, когда грустим? Верно - идем к Большому Белому Другу (то есть к холодильнику) и выгребаем оттуда все вкусненькое. Мало того, что это вредно само по себе, так еще и организм не успевает эту вкуснятину переработать (ведь едим-то обычно тоже ночью). Результат (он же - лишний вес) - на лицо. А также другие выпирающие и не очень части тела.

Кроме того, работа по ночам - это большой стресс для организма (он-то, наивный, привык спать ночью), а если его нагрузить едой, стресс станет двойным. Так что проблемы с желудочно-кишечным трактом и выделительной системой не так уж и призрачны.

Самое главное правило, как правильно питаться, если работаешь ночью - это не нагружать желудок в период с 23:00 до 6:00. В это время он, а также поджелудочная и печень снижают темпы работы и восстанавливаются, поэтому нормально перевариваться пища не будет (со всеми вытекающими последствиями). В ночной период, если хочется кушать, можно выпить кефир, йогурт, съесть фрукт или парочку хлебцев.

Распорядок дня должен содержать 3 полноценных приема пищи и перекусы. Первый прием - днем, после пробуждения ото сна, потом перед работой (но за пару часов до 11 вечера), и утренний ланч после работы. Как уже упоминалось выше, во время работы и в течение дня можно делать пару диетических перекусов с йогуртом, фруктами или чаем (кофе) с хлебцами. Что именно кушать на завтрак, обед и ужин, выбирать следует в зависимости от собственных биоритмов.

Таким людям для того, чтобы понять, как правильно питаться, если работаешь ночью, нужно принять тот факт, что пик работы всех систем будет приходиться на первую половину дня. Работать в ночные смены им обычно крайне тяжело, потому что уже к вечеру начинает клонить в сон и чувствуется небольшая усталость. Вот примерное меню для такого организма.

Первый прием пищи (16-18 ч.): бульон или мясо/рыба с гарниром, овощи, кофе/чай. Ничего жирного и трудноперевариваемого, пожалейте свой желудок.

Второй прием пищи (20-22 ч.): салат или молочные продукты (молоко, творог с йогуртом, бутерброд с сыром). После этого до 6 утра (обычно 6-7 ч. - это окончание смены, что в данном случае очень удобно) можно только чай или йогурт/кефир. Не злоупотребляйте кофе, даже если хочется спать, иначе к проблемам с желудком добавятся проблемы с сердцем.

Третий прием пищи (7-8 ч.): тут «жаворонка» одолеть зверский аппетит. С удовольствием кушайте каши, белок (мясо и рыбу), бобовые, можно даже немного побаловать себя вредностями (например, творожным десертом или виноградом)

Тут все несколько иначе. Как правильно питаться, если работаешь ночью, совам понять проще, потому что они полуночники от природы. Но тут таится опасность: зверский аппетит просыпается тоже ночью, а его все же нужно умерить (а то жировых «подушек» на бедрах не миновать). Поэтому примерный рацион для «сов» такой.

Первый прием пищи (16-18 ч.): плотная еда - мясо, рыба, бобовые, гарниры, в общем все, что душа пожелает (без перегибов, конечно).

Второй прием (20-22 ч.): можно тоже покушать поплотнее, но уже без углеводов. Только белки (мясо, рыба, творог) и овощи. Чай.

Третий прием (7-8 ч.): легкий перекус бутербродом или овощным салатом, кофе или чай с фруктами.

И главное - не нарушайте режим в выходные, попытка отоспаться за эти дни ни к чему хорошему не приводит.