Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Представительницы прекрасной половины человечества знают, что упругая и подтянутая попа – это не дар природы, а результат упорной работы над собой. Базовые упражнения для накачивания ягодиц условно делятся на комплексы, направленные на решение конкретной задачи по приданию своему телу совершенных изгибов.

Традиционно считается, что самые полезные упражнения для накачивания попы – это приседы. Да, они позволяют прокачать не только ягодичные мышцы, но и заднюю поверхность бедра, а также икроножную мышцу. За счет этого попа приобретает изящный силуэт. Однако сейчас специалистами по фитнесу разработаны программы, в которых приседы обязательно совмещаются с другими группами упражнений. Выбор комплекса зависит от того, какую проблему вы намерены решать.

Какие упражнения подходят для плоской попы?

Если у вас не слишком рельефная линия попы, то, отвечая на вопрос, какие упражнения нужны, чтобы накачать ягодицы, обязательно оговорим: комплекс должен быть с утяжелением.

• Приседы с грузом.

1. Расставляем ноги на один уровень с шириной плеч.
2. В руки берем утяжелитель (1-1,5 кг в каждую).
3. Медленно опускаем таз, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Возвращаемся в начальную позу.

• Выпады с грузом

1. Сводим ноги в узкую стойку, руки с грузом опускаем вниз.
2. Делаем опорной ножкой шаг на 60-70 см вперед, вторая нога распрямляется, и коленка касается опоры.
3. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ножку.

• Махи с утяжелителями

1. На ноги надеваем специальные утяжелители (от 0,5 до 1кг).
2. Выпрямляем спину, руками держимся на стул.
3. Делаем 10-15 махов каждой ногой.

• Сложные махи

1. На ножки крепим грузы.
2. Становимся лицом к стулу, держимся за спинку.
3. Подтягиваем колено одной ноги к грудной клетке и резко выбрасываем ее назад, поднимая вверх.
4. Делаем по 5-7 раз.

• «Гибкая кошка»

1. Становимся на четвереньки, согнув ножки в коленном суставе.
2. Локти заводим под уровень плеч, ладони поворачиваем внутрь.
3. Медленно выпрямляем ногу так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
4. Делаем по 15 подходов на каждую ножку.

• Подъем таза

1. Ложимся на спину, пятки полностью стоят на полу, руки вытягиваем по швам.
2. Размеренно поднимаем таз, пока он с туловищем не образует прямую линию.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Выполняем 30-40 подходов.

Выбирая, какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, не обойдите вниманием занятия на мяче. Манипуляции с фитболом – один из самых популярных видов тренировок. Для использования мяча совершенно необязательно посещать спортивный зал, да и вероятность неправильно рассчитать нагрузку значительно меньше, чем в случае с утяжелителями. Специально для тех, кто интересуется, какие упражнения для попы лучше делать на фитболе, представляем специальную подборку.

• Приседы на одной ноге

1. Становимся спиной к фитболу, руки вытягиваем по линии туловища.
2. На 30-40 см от пола поднимаем ножку, согнутую в колене.
3. Медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ягодицами не коснемся мяча.
4. Меняем опорную ногу. Выполняем по 15-20 приседаний на каждую ножку.

• Подъем бедер

1. Садимся на фитбол так, чтобы спина касалась мяча, а пятки упирались в пол.
2. Медленно начинаем напрягать бедра до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
3. Делаем 25-30 подъемов.

• Держим равновесие

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги кладем на мяч.
2. Поднимаем ягодицы так, чтобы таз образовал с ногами прямую линию, при этом стараемся не упасть с фитбола.
3. Возвращаемся в первоначальную позу. Делаем 15-20 подходов.

• Баланс на мяче.

1. Сгибаем ногу в колене, стопу ставим на мяч.
2. Вторую ногу тоже сгибаем, поворачиваем наружу и упираемся стопой в фитбол.
3. Приподнимаем туловище, напрягая мышцы ягодиц.
4. Делаем по 20 подходов на каждую ногу.

Многие барышни, придя в спортзал, спрашивают инструктора: «Какое самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц?» И, конечно, ответ всегда один: приседания. Только выполнять их необходимо правильно.

1. Ставим ноги на ширину плеч, «пятую точку» отводим назад. На вдохе приседаем, на выдохе встаем.
2. Повторяем предыдущую инструкцию, только ноги сводим вместе.
3. Ставим ножки шире плеч, носки выворачиваем наружу. Медленно опускаемся и так же поднимаемся.
4. Скрещиваем ножки, попу отводим максимально назад. Впереди стоящая нога опирается на всю ступню, вторая – только на носок. Сгибаем ноги в коленях и выполняем присед.
5. Руками опираемся на спинку стула. Одну ногу приподнимаем под прямым углом к туловищу. На опорной ноге приседаем, одновременно выводя согнутую ножку назад и выпрямляя ее.

Каждый вид приседаний нужно повторять по 20-25 раз.

Какие упражнения для ягодиц можно без опаски делать беременным?

Интересное положение длится целых 9 месяцев, поэтому неудивительно, что будущая мама начинает беспокоиться о том, чтобы не потерять физическую форму после рождения ребенка. Базовые упражнения для ягодиц для беременных женщин, конечно, не столь разнообразны, но не менее эффективны.

1. Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Вращаем туловищем влево и вправо. Выполняем по 5 раз в каждую из сторон.
2. Садимся на фитбол и делаем легкие перекаты туловищем.
3. Сидя на мяче, опираемся на широко расставленные ноги, перенося вес тела с одной ноги на другую.
4. Спиной прижимаем мяч к стене, пятки и колени сводим вместе. Пытаемся коснуться пола коленями, слегка помогая руками, но не отрываемся от фитбола.

С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.

Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.

Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам . Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.

Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.

Какие мышцы включаются в работу?

Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

• Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
• Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
• Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.

Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.