Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Как и тренды вообще, порой меняются из одной крайности в другую. Сначала эксперты говорили нам о том, что продолжительные тренировки в размеренном темпе - лучшее, что может случиться с вашим телом. Но через некоторое время выяснилось, что короткие, но интенсивные тренировки могут принести не меньше бонусов.

Должен ли спорт определяться трендами? Персональные тренеры уверены, что нет. В конечном счете, вы должны прислушиваться к своему организму и заниматься в том темпе и с той продолжительностью, которая вам покажется удобной. Тем не менее, у каждой из сторон есть убедительные аргументы, которые они привели в интервью Wellandgood.com.

«За» короткие тренировки: Шон Фой, физиолог и автор программы The Burst Workout

«Недостаток времени - один из главных барьеров, когда речь идет о регулярных тренировках. Короткие тренировки (то есть, те, которые вы можете выполнять в течение 10 минут или даже меньше), позволяют его преодолеть и по-прежнему имеют много преимуществ», - говорит Шон Фой.

По мнению эксперта, первое из них - ощущение легкости, которое вы испытываете перед тренировкой, когда знаете, что она продлится совсем недолго. Разумеется, вам придется выложиться на все 100%, но если делать это всего 10 минут, а не полчаса, задача не кажется такой уж невыполнимой.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что короткий интенсив продолжает быть эффективным (то есть, сжигать жиры и формировать мышечную массу) еще 30-60 минут после тренировки. «Это позволяет улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и стабилизировать уровень гормонов в организме», - добавляет Фой.

Существует множество вариантов коротких тренировок «повышенной эффективности», но вот схема, которую рекомендует попробовать Шон Фой:

• 4 минуты - кардио-тренировка с чередованием подходов высокой (30 секунд) и низкой (30 секунд) интенсивности;
• 3 минуты - тренировка на сопротивление тела;
• 2 минуты - общеукрепляющие упражнения (например, планка);
• 1 минута - глубокое дыхание и растяжка.

Фой добавляет, что подобные тренировки, которые, несмотря на сокращенное время, задействуют все группы мышц, дадут удивительные результаты, если вы только начинаете свой путь в мир фитнеса. Плюс, они помогут держать тело в тонусе, если у вас нет времени на полноценные занятия, и ускорят метаболизм, что поможет избавиться от лишних килограммов еще быстрее.

«За» длинные тренировки: Кира Стокс, голливудский тренер и автор программы The Stoked Method

Кира Стокс сразу же заявляет, что она не против коротких тренировок, но полноценный фитнес-рацион - это как короткие, так и длинные тренировки. Эксперт полагает, что только в тренировке, которая длится больше 75 минут, получится объединить как силовые, так и кардио-упражнения в том объеме, в каком они необходимы для поддержания всех показателей здоровья в норме.

В отличие от коротких тренировок, цель которых заключается в занятиях на максимальной частоте сердечных сокращений, длинные тренировки представляют собой менее стрессовый способ воздействия на тело, так что этот вариант оптимально подойдет новичкам и людям с ограничениями по состоянию здоровья.

Несмотря на это, Стокс говорит, что людей, за исключением профессиональных спортсменов, пугает перспектива тренировки длиной в 75-90 минут. Однако здесь есть ряд преимуществ, которые следует иметь в виду:

• Повторения. Вы можете выполнять каждое упражнение в два или даже три подхода, а значит - максимально проработать ту область, которая кажется вам несовершенной;
• Разогрев и растяжка. Чем длиннее тренировка, тем больше времени вы можете потратить на разогрев перед ней и на растяжку после - это позволит свести к минимуму риск травм, а также судорог и болей в мышцах;
• Осмысленность. Пожалуй, ни один тренер не станет спорить с тем, что хорошая тренировка - та, во время который вы максимально сосредоточены на процессе. Продолжительность занятия напрямую влияет на то, как много времени вы посвящаете своим ощущениям. И чем больше у вас в запасе минут, тем более осмысленно вы будете работать над той или иной частью тела.

Если у человека не хватает времени для занятий спортом сегодня, вероятно, он просто пропустит тренировку, не так ли? Неправильное решение! Можно пожинать плоды коротких тренировок всего за пять минут. Вы все еще скептически настроены? На самом деле микро-тренировки также могут улучшить здоровье и укрепить тело.

Помогают ли 5-минутные тренировки?

Возможно, Вы никогда не рассматривали занятия в течение пяти минут, потому что не похоже, что за это время можно изменить ситуацию. Кроме того, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США утверждает, что нужно стремиться к умеренной аэробной активности продолжительностью от 10 минут до 150 минут или 75 минут энергичных аэробных упражнений еженедельно. Но это не означает, что более короткие, интенсивные упражнения не способны помочь.

Преимущества регулярных упражнений включают в себя все: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание формы также может помочь быть увереннее в себе. Исследования показывают, что даже сеансы 5-минутных упражнений могут помочь поддерживать себя в форме.

Что говорит наука?

Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показывает, что все эти небольшие интервалы упражнений, которые человек делает в течение дня, могут быть очень полезными. Фактически, даже одна «оживленная» минута может иметь заметное влияние на организм.

Женщины, которые включили короткие всплески активности высокой интенсивности в повседневную жизнь, имеют снижение по сравнению с другими субъектами. У мужчин наблюдаются аналогичные результаты. Сжигание калорий в течение этого короткого, но интенсивного сеанса упражнений позволило женщинам весить на примерно 0,7 кг меньше, чем неактивным представительницам прекрасного пола. Риск развития ожирения также снизился как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти комплексы упражнений.

Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделение тренировок на короткие интервалы имеет смысл, когда дело доходит до контроля аппетита. Одна группа участников, страдающих ожирением, делали упражнения по одному часу ежедневно, а другая – выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок. В конце концов, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит.

Однако группа, которая выполняла короткие тренировки, утверждала, что в дневное время они чувствовали себя в среднем на 32 процента менее голодными. Другими словами, их сытость увеличилась благодаря выполнению периодических тренировок продолжительностью всего пять минут.

Существуют также тренировка Табата – четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, которая состоит из 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха, что повторяется восемь раз. Название исходит от автора исследования по интервальной тренировке, которое было опубликовано в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшили анаэробные и аэробные функции организма.

Как включить упражнения в повседневную жизнь?

Все это звучит хорошо, но человек может почувствовать, что выделить даже пять минут на тренировку невозможно из-за напряженного графика. Или, может быть, когда возникает немного свободного времени, человек хочет просто отдохнуть. Никто не говорит, что оставаться в форме легко, но это вполне возможно.

• Использовать телевизионные рекламные паузы с пользой. Можно вставать и делать прыжки или спускаться и делать отжимания во время рекламы.
• Попробовать метод «нано-тренировки» во время выполнения ежедневных задач, таких как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, можно выполнить несколько подъемов на носки.
• Настроить напоминание на телефоне для мотивации упражняться в течение дня. Можно закрыть дверь офиса, чтобы заниматься йогой или совершить короткую прогулку в качестве рабочего перерыва.
• Пройтись для выполнения поручения вместо передвижения на транспорте. Использовать лестницу вместо лифта.

Если придерживаться этих простых правил, через некоторое время они войдут в привычку и будут естественным образом вписываться в распорядок дня.

Примеры 5-минутных тренировок

Не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Фактически, время, потраченное на дорогу до спортзала, подготовка к тренировке может снизить мотивацию. Когда человек чувствует силы и вдохновение двигаться, следует приступать к коротким тренировкам, примеры которых можно найти бесплатно на YouTube.

Некоторые примеры:

• Тренировка всего тела XHIT’s 5 Minute Abs . Нужно выполнить серию из пяти упражнений, каждое из которых длится 1 минуту. Приготовьтесь стать экспертом в планке, выпадах и приседаниях.
• 5-минутная тренировка для ягодиц и бедер Fitness Blender . Нужно выполнять различные приседания, используя схему 40 секунд с пятью секундами отдыха. Она поможет держать в тонусе и укрепить нижнюю часть туловища.
• POPSUGAR Fitness – 5-минутный тренировочный видеоролик для тех, кто нуждается в сжигании жира. Начинается она с прыжков и спринта. Затем нужно качать пресс, махать ногами, снова прыгать.
• Табата с Ребеккой Боруки (4-минутная тренировка) была просмотрена более чем 2 миллиона раз. Каждое упражнение в тренировке выполняется дважды по 20 секунд, а между ними 10 секунд отдыха. Желательно выполнять ее как разминку для более продолжительной тренировки или как утреннюю зарядку.

Нет компьютера под рукой? Можно установить на часах или телефоне пятиминутный будильник и попробовать сделать так много упражнений за это время, как только получиться, например, отжимания, приседания, планку, прыжки, бег на месте или что-то еще. Просто нужно стараться достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не стоит забывать употреблять большое количество воды после окончания комплекса упражнений!

Даже пять минут упражнений могут быть полезны для здоровья организма. Если Вы все еще не уверены, что этого достаточно, попробуйте выполнить одну из тренировок в разделе выше. Когда Вы, наконец, переведете дыхание, спросите себя снова, изменилось ли состояние за эти 5 минут. И, действительно, делать хоть что-то обычно лучше, чем не делать ничего!

Недавние исследования показали, что важным элементом является общее количество времени и интенсивность тренировок. Ученые из Токийского университета сравнили эффект от длительной тренировки и такой же по интенсивности, но разбитой на несколько коротких блоков. Результаты показали, что эффект от тренировок вышел идентичным. Поэтому, важно определить несколько аспектов для самого себя для того, чтобы выбрать, какая длительность тренировок приведет вас к желаемому результату. Наилучшим выбором является тот, который на данный момент вам более удобен.

Плюсы коротких тренировок

• На короткую тренировку проще мотивировать себя. Особенно это касается людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Сами подумайте, что было бы удобнее вам – несколько занятий в день по 10-15 минут, или же полноценное разовое занятие длинной полтора часа?

Режим и набор упражнений для коротких тренировок может быть более разнообразным.

Согласно результатами последних исследований, длительные кардиотренировки меньше способствуют снижению лишнего веса, в отличии от коротких, но интенсивных тренировок.

Кроткие интенсивные тренировки стабилизируют гормональную систему. Они помогают активизировать гормональную систему организма и лучше стимулируют обмен веществ.

Вы продолжаете сжигать калории в течении 2 суток после окончания интенсивной тренировки. Секрет в том, что после физических нагрузок мышцы по-прежнему продолжают требовать повышенное количество кислорода. Ваш метаболизм становиться быстрее.

Преимущества длительных тренировок

Некоторые же наоборот считают, что тренировки для похудения не должны быть ни слишком длительными, ни короткими. Согласно это точке зрения, тренировка, целью которой является похудение и сжигание лишнего веса, не должна быть короче получаса. В меньший период может не наступить процесс разрушения жировых клеток. В то же время, не рекомендуется тренироваться дольше часа, так как это может привести к разрушению мышечной ткани. Не стоит забывать, что тонус мышц – один из ключевых моментов эффективного сжигания жира, ведь с помощью мышечной ткани мы можем избавляться от большего количества жировых отложений и лишних калорий.

Тренировки для набора массы не должны быть короткими, однако им не стоит превышать период 45 минут. Это без учета подготовки к тренировке и разминки. Важнейшим элементом тренировки для наборы мышечной массы является тестостерон. Однако тут важно не переусердствовать, ибо если длительность тренировки избыточно высока, это может привести к замедлению выработки тестостерона. В этом случае он заменяется своим противником кортизолом, который негативно влияет на мышечную массу.

Новичкам, тело которых еще не совсем привыкло к интенсивности, требуется больше времени на восстановление между разными этапами тренировки. Из-за этого тренировка может продолжаться дольше. Однако, когда имеется уже определенный стаж в сфере силовых тренировок, следует выделять на одно занятие около 45 минут, без учета подготовки и разминки. При интенсивных занятиях с тяжестями происходит упадок ментальных и физических сил организма. И в таком случае тренировка становиться непродуктивной.

Помните, главное прислушиваться к потребностям своего организма. Это поможет вам выбрать наиболее приемлемый метод тренировок, и привести ваше тело в желаемую форму.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Вот, что Вам нужно знать:

- новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки

- волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами

- есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Упражняйся с большими весами и будешь расти» - многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.

Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна. ​

Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).

Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.

Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.

Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.

Большие веса и II тип волокон. ​

Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.

Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.

Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.

Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.

Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна I типа. ​

Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).

Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).

В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.

Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.

Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.

Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.

Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.

В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.

Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.

Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.

Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.

Размер имеет значение? ​

Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.

Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.

Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.

Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.

Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенциальные килограммы мышц? ​

Идея, что, игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.

Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.

Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция. ​

Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.

Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.

Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.

Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).

Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.

Медленный, но упорный выигрывает. ​

II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.

Автор - Brad Shoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).