Самое большое содержания кальция в продуктах. Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций? Для чего нужен кальций
Из всех питательных веществ, которые содержатся в человеческом организме в наибольших объемах, кальций следует за белком, жиром и углеводами. Это свидетельствует о его особой значимости для здоровья. Как и для других веществ, для него свойственно не только усвоение, но и естественный выход из организма. Поэтому крайне важно ежедневное восполнение необходимого количества кальция, главным образом путем правильного питания.
Зачем организму нужен кальций?
Практически весь кальций (99%), поступающий в организм человека, нужен для здоровья костного состава и зубов. Оставшийся 1% играет не менее важную роль. Он выполняет передачу импульсов между мозговыми и нервными клетками для обеспечения:
- координированной работы мышц;
- правильного обмена гормонами;
- роста и деятельности нейротрансмиттеров, которые передают мыслительные и нервные импульсы, способствуя успокоению или возбуждению.
Современными нейрофизиологами кальций признан как самое лучшее естественное успокоительное средство. Он выполняет множество функций в организме человека:
- Участвует в процессе сокращения мышечной массы и возбудимости нервной системы. При его нехватке появляются спазмы в мышцах, судороги, покалывания.
- Оказывает воздействие на свертываемость крови, являясь одним из компонентов, участвующих в формировании тромбов, которые закупоривают разрывы ткани.
- Включается в состав клеточных и тканевых жидкостей.
- Помогает в борьбе с избытком холестерина, блокируя усвоение жира.
- Обеспечивает активную работу щитовидной и поджелудочной железы, половых желез, надпочечников, гипофиза.
Определить нехватку кальция в организме достаточно просто. Симптомами могут быть различные явления:
О нехватке вещества у женщин может свидетельствовать обилие менструации, а у детей – замедленный рост.
Факторов недостатка кальция в организме также предостаточно. Истощение может происходить в результате несбалансированной диеты, голодания, употребления пищи с малым содержанием кальция и кофеиносодержащих напитков, курение. Причинами становятся болезни щитовидной железы, дисбактериоз. У женщин нехватка зачастую обусловлена беременностью, лактационными периодами, менопаузой.
О пользе кальция для здоровой работы организма знает каждый человек. Хотя бы в общих чертах. Но мало кто задумывается, что нести пользу он способен только в тандеме с иными питательными веществами.
Поддержание зубов и костей невозможно без достаточного количества фосфора. Обеспечивать нормальную деятельность сердца кальций не сможет без магния. Для его полного усвоения в организме необходим витамин Д, способствующий проникновению элемента в клетки тканей.
При острой недостаточности любого вещества, конечно, приходится прибегать к помощи лекарственных средств и витаминов. Чтобы ее не допускать, достаточно питаться продуктами, обогащенными кальцием, магнием, фосфором, витамином D. Для продуцирования последнего отлично помогает солнце. Поэтому он и получил прозвище «солнечный» витамин.
Солнечный витамин необходим для концентрации кальция в крови на нужном уровне. При его скапливании в стенках кишечника в избыточном количестве, забота витамина Д заключается в возврате позаимствованного минерала в систему.
При нехватке количества кальция в продуктах питания, происходит его вымывание из костной массы для обеспечения необходимого уровня элемента в крови. Такое явление зачастую приводит к атрофии костей, остеопорозу. При одновременном недостатке витамина Д появляется риск получить остеомалазию, ведущую к размягчению костей. В раннем возрасте это особо опасно, поскольку может довести до рахита.
Солнечный витамин нужен для усвоения не только кальция, но и фосфора в необходимом объеме для обеспечения прочности костной массы. Не обойтись костям и без достаточного поступления в организм магния.
Из всего, что обеспечивает прочность человеческого скелета, центральное положение занимает правильное соотношение кальция с магнием. В результате падения уровня магния в крови равновесие восстанавливается почками путем удержания кальция. При возрастании концентрации, наоборот, они выводят меньшее количество кальция.
Таким образом, чем больше человек потребляет магния, тем большее количество кальция удерживается в его организме.
Наука доказала, что для сердца магний является самым важным элементом. Людям, страдающим диабетом, он помогает в регулировании содержания в крови сахара. Беременным женщинам и детям он необходим для борьбы с расстройствами кровяного давления. От него зависят результаты силовых нагрузок на мышцы, физическая сила.
Жизненно важным веществом является и фосфор. Он содержится во всех тканях организма, но большая часть отведена на мышечную массу и мозг. Элемент принимает участие в обмене всех веществ, нужен для здоровой деятельности сердечной мышцы и нервной системы.
Главная задача фосфора заключается в обеспечении роста зубной и костной тканей, их дальнейшее целостное поддержание на протяжении всей жизни. Основная часть фосфора (86%) содержится в костях и зубах. Остальная доля распределяется по мышцам, жидкостям, органам человека.
Каковы ежедневные нормы кальция, витамина д, магния и фосфора?
Сбалансированность питательных веществ в организме зависит от состояния их обменных процессов. Нарушение баланса ведет к серьезным биохимическим изменениям. Поэтому важно соблюдать гармонию и ежедневно восполнять недостатки необходимых элементов.
В организме человека содержится 1,4% кальция, исходя из расчета 1000 гр. на 70 кг. Уровень макроэлемента у новорожденного равен 30 граммам. К зрелому возрасту человека он достигает 1000-1200 гр.
Ежедневно необходимо пополнять организм кальцием в количестве 100-150 мг. Максимальное значение приходится на период половой зрелости: для женщин – 200 мг, для мужчин – 280 мг. Далее следует снижение на 10-30 мг в сутки. Способность поддержания нормального уровня микроэлемента утрачивается у женщин после менопаузы, у мужчин – к 65 годам.
Общая норма составляет 800-1250 мг в сутки. Максимум допускается увеличение до 2500 мг. Увеличивается потребность во время беременности, при сильном потоотделении, контакте с вредной средой.
Магния обычному взрослому человеку необходимо потреблять примерно 500 мг в день, витамина Д – 2,5 мкг, фосфора – 1000-1200 мг.
В каких продуктах содержится кальций, магний, витамин д и фосфор
Продукты, богатые кальцием, лучше подбирать с одновременным содержанием в них фосфора, магния и витамина Д. К примеру, ими богаты грибы, икра рыб, молочные продукты. Список наиболее обогащенных продуктов следующий:
| Наименование | Кальций, мг/100гр | Магний, мг/100гр | Фосфор, мг/100гр | Витамин D, мкг |
|---|---|---|---|---|
| Сыр твердый | 1100 | 600 | 1,5 | |
| Кунжут | 780 | 351 | 638 | - |
| Рыба (камбала, тунец, горбуша) | 120-140 | 400 | 3-10 | |
| Творог | 150 | 23 | 216 | 0,6 |
| Орехи (фундук, кешью, грецкие, арахис) | 290 | 270 | 229 | - |
| Листовая капуста, шпинат | 212 | 58 | 30-40 | - |
| Петрушка | 245 | 50 | 128 | - |
| Курага | 170 | 32 | 79 | - |
| Яйцо куриное (желток) | 55 | 12 | 192 | 2,2 |
| Редис | 35 | 13 | 44 | - |
Во время беременности у женщин потребность в кальции вырастает вдвойне, достигая 1500 мг в сутки. Список наиболее предпочтительных для них продуктов следующий:
Лучший выбор продуктов с кальцием для детей
Большое количество кальция содержится во многих продуктах. Однако, для его лучшего усвоения детским организмом, предпочтение лучше отдать тем, в которых имеется витамин Д и фосфор. В их число входят:
- творог;
- морепродукты;
- редис;
- салат;
- капуста;
- огурцы;
- яйца;
- печень рыб;
- орехи;
- овсянка.
Итак, кальций полезен для всех систем человеческого организма. Однако, для его усвоения необходимы иные элементы. Поддержка здоровья зубов и костей не удастся без фосфора. В работе сердечной системы кальций не поможет без магния. Витамин D способствует проникновению микроэлемента в клетки.
Представляем вашему вниманию ТОП 10 продуктов с кальцием, о них можно подробно узнать в следующем видео:
Поскольку все питательные вещества постоянно вымываются, необходимо их ежедневное восполнение. Лучшим их источником является правильное питание. С продуктами, наиболее обогащенными одновременно магнием, фосфором, витамином D, кальций принесет максимальную пользу.
Вконтакте
Александр Гущин
За вкус не ручаюсь, а горячо будет:)
Содержание
Некоторым людям с раннего детства знаком вкус рыбьего жира, т.к. в детском возрасте для нормального развития организма очень нужен витамин Д (Холекальциферол). Нехватка этого важного вещества негативно сказывается на состоянии костей, кожи, зубов, волос человека. Но не только рыбий жир содержит Д3. Есть и другие продукты, богатые холекальциферолом. Узнайте, какие блюда и продукты содержащие витамин д присутствуют в вашем рационе. Это руководство поможет вам разобраться.
Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве
Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение. Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани. Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.
Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.
Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки. Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г. Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.
Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ. Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз. Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.
В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера. Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3. Рекомендовано пребывание на солнце не более четверти часа и только в утреннее и вечернее время (до 10 часов утра и после 17.00), когда солнце менее агрессивно, а не в активной фазе.
Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3
Попадая в организм, витамин Д3 будет также являться регулятором уровня кальция и фосфора, помогать их усвоению для укрепления костной ткани. Желательно включать в меню блюда, которые содержат одновременно Д3 и кальций. Вы можете использовать для их приготовления:
- кефир;
- сметану;
- жирные сорта морской рыбы;
- натуральный йогурт;
- яйца;
- творог;
- козье и овечье молоко;
- свиную и говяжью печень;
- куриную печень;
- тунец;
- сливочное масло;
- скумбрию;
- сельдь.
Кроме блюд, содержащих кальций, для насыщения организма Д3 необходимы ультрафиолетовые лучи. Умеренное воздействие солнца на кожу человека благоприятно влияет на здоровье и самочувствие. Врачами доказано, что не менее 90% всего объема витамина Д в организме синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета. Выбирая места для загорания, предпочтение отдавайте пляжам с чистым воздухом. Ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, поэтому и пользы от приема таких солнечных ванн будет мало. Узнайте подробнее, какие , необходимо употреблять при его нехватке.
Если вы решили восполнить нехватку Д3 путем приема синтезированных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Порой прием продуктов и таблеток, искусственно обогащенных холекальциферолом, вызывает отложение кальциевых солей. Поэтому прием таких препаратов совершается только при медицинских показаниях. О (в продуктах и аптечных препаратах) для детского здоровья смотрите видео с доктором Комаровским.
Таблица содержания витамина Д в продуктах питания
Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.
Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.
Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.
Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.
Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.
Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.
Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:
- До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
- С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
- С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
- С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.
Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.
Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.
А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.
Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.
Молочные продукты, богатые кальцием
Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.
К этой продукции, богатой кальцием, относятся:
- Коровье и козье молоко.
- Кокосовое или миндальное молоко.
- Соевое молоко.
- Творог и сметана.
- Сливки и кефир.
- Сливочное масло.
- Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
- Йогурты и молочные коктейли.
Бобовые
Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.
К таким продуктам относятся:
- Фасоль зелёная, красная и белая.
- Горох.
- Бобы.
- Соя и чечевица.
- Зелёный горошек.
Орехи и семена
Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.
Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:
Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога . Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.
Мясо и мясные продукты
В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.
Рыба и морепродукты
Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске.
Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.
Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.
Яйца
Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.
Злаковые
Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:
- Макароны.
- Мюсли.
- ячневая, манная и перловая крупы.
- Рис и гречка.
- Мюсли.
- Овсяные и кукурузные хлопья.
Фрукты
Среди фруктов можно выделить:
А также много кальция содержат сухофрукты:
- Изюм.
- Инжир.
- Финики.
- Курага.
Овощи
Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:
- Белокочанная и савойская капуста.
- Брокколи.
- Картофель.
- Морковь.
- Помидоры.
- Чеснок.
- Редис.
- Лук репчатый.
- Огурцы.
- Перец сладкий.
Ягоды
К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.
Зелень
Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.
Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:
- Базилик.
- Укроп.
- Петрушка.
- Листовой салат.
- Зелёный лук.
- Ревень.
- Щавель.
- Шпинат.
Кондитерские изделия
Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.
Черная патока
Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л. чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.
В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:
| Продукт | Содержание кальция на 100 грамм продукта |
| Кунжут | 780 |
| Базилик | 252 |
| Петрушка | 245 |
| Соевые бобы | 240 |
| Савойская капуста | 212 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Фасоль | 194 |
| Кресс-салат | 180 |
| Фисташки | 130 |
| Брокколи | 105 |
| Семечки подсолнуха | 100 |
| Бобы | 100 |
| Оливки консервированные зеленые | 96 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Лук зелёный | 86 |
| Курага | 80 |
| Арахис | 60 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Овсянка | 50 |
| Горох | 50 |
| Апельсины | 42 |
| Малина | 40 |
| Салат листовой | 37 |
| Редиска | 35 |
| Морковка | 35 |
| Рисовая крупа | 33 |
| Мандарины | 33 |
| Смородина | 30 |
| Земляника | 26 |
| Финики | 21 |
| Гречневая крупа | 21 |
| Манная крупа | 18 |
| Виноград | 18 |
| Ананас | 16 |
| Огурец | 15 |
| Помидор | 14 |
| Картофель | 12 |
Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция
Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.
Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:
- Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
- Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
- Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
- Полдник – 100 г натурального йогурта.
- Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).
Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.
Продукты с высоким содержанием кальция для детей
Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.
Чем питаться при переломах – диета
При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.
Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:
- Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
- Второй завтрак – два отварных яйца.
- Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
- Полдник – горстка семечек подсолнуха.
- Ужин – морепродукты с овощами.
Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.
Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.
С какими продуктами питания усваивается кальций?
Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.
Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:
- В молочной продукции.
- В жирной рыбе и пище животного происхождения.
- В орехах.
- В овсяных хлопьях.
- В куриной и свиной печени.
- В картофеле.
- В морепродуктах.
- В семенах и бобовых.
- В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.
Какие продукты мешают усвоению кальция?
Табу для кальция – это:
- Кофеин.
- Крепкий чай.
- Сахар.
- Шоколад и сладости.
- Никотин.
- Соль и жирные продукты.
Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.
Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.
Кальций и витамин D
Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.
Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.
Кальций и фосфор
Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.
Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.
Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.
Кальций после тепловой обработки
Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.
Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.
Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.
Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.
Восполнение кальция в организме яичной скорлупой
Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.
В яйцах, продуктах регулярного употребления, содержится больше всего кальция, особенно в скорлупе. В каких еще продуктах содержится много кальция читайте таблицу Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.
Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.
Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.
Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.
Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.
Видео о содержании кальция в продуктах
Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:
Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция:
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухое молоко | 912 |
| Козье молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофилин | 125 |
| Кефир | 130 |
| Простокваша | 118 |
| Ряженка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Творог | 950 |
| Твердый сыр | 1200 |
| Брынза | 600 |
| Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилик | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кудрявая капуста | 150 |
| Брокколи | 105 |
| Лук зеленый | 98 |
| Чеснок | 181 |
| Шпинат тушеный | 141 |
| Вяленые помидоры | 110 |
| Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 250 |
| Кедровые орехи | 250 |
| Бразильский орех | 160 |
| Фисташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Тмин | 789 |
| Семена горчицы | 266 |
| Семена горчицы | 245 |
| Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соевый протеин | 369 |
| Соевый сыр | 242 |
| Соевые бобы | 102 |
| Соевая мука | 206 |
| Французская зеленая фасоль | 190 |
| Белая фасоль | 240 |
| Соевое молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахисовая мука | 130 |
| Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?
Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.
Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.
Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.
Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.
Список продуктов, где содержится кальций
Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.
Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.
Из моря на стол . Рыба с мягкими костями - консервированные сардины - даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.
Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.
Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.
В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.
35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.
Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.
Сколько кальция нужно в день человеку?
Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ ):
Витамин Д понижает кальций?
Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.
Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли.
Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.
Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.
Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?
Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).
В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.
Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.
